不吃早餐可能不但無法瘦身，還會讓身體代謝變慢、暴食風險升高。減重醫師蕭捷健指出，許多人誤以為少吃一餐就能更快變瘦，實際上反而會拖慢代謝、導致體重反彈，甚至增加糖尿病與心血管疾病風險。他在YT上分享如何正確吃早餐，本刊為您整理出蕭醫師提到的12項關鍵，協助民眾掌握代謝節奏，從清晨開始提升燃脂效率。
蕭捷健表示，人體如同機器，早上需要能量啟動，早餐則是「開關」。他提醒，若完全不進食，身體會進入省電狀態，不僅燃脂能力下降，還可能導致中午暴飲暴食。他建議若早上沒有胃口，也應延後補充蛋白質，例如茶葉蛋或豆漿，以啟動代謝。
對於須從事高專注力工作或高強度運動者，他強調早餐不能省，否則低血糖將影響表現。他也指出，吃對早餐比是否進食更關鍵，能讓身體進入燃脂模式。他引述研究指出，日本上班族若每週不吃早餐超過3天，肥胖風險升高12%；德國研究顯示跳過早餐的人罹患糖尿病風險高出32%；美國研究更發現，15年追蹤後，不吃早餐者心血管疾病風險增加40%。
蕭捷健說明，早餐若搭配得當，能帶來三項關鍵好處：第一，有助於穩定血糖，避免午餐前血糖驟降導致暴食；第二，可迅速啟動身體代謝機制，提升整日燃脂效率；第三，透過高蛋白與高纖維的組合，可延長飽足感，減少零食攝取、避免亂吃垃圾食物的情況。
為了協助減重者建立正確的早餐策略，蕭捷健提出的12項建議如下：
1. 每餐務必攝取20至30克蛋白質，如水煮蛋、無糖豆漿、雞胸肉、優格等，有助維持代謝與飽足。
2. 選擇低GI碳水化合物，如地瓜、全麥吐司、燕麥片，避免血糖快速波動。
3. 拒絕高GI食物，如白吐司、台式麵包與鬆餅，以防止血糖飆升後快速下滑。
4. 早餐中加入健康油脂，如酪梨、堅果或橄欖油，不僅能延長飽足感，也有助於脂溶性營養素吸收。
5. 增加膳食纖維與維生素攝取，例如燙青菜、蘋果或沙拉，能促進腸道蠕動與消化效率。
6. 外食者可選擇便利商店組合，如無糖優格加堅果、茶葉蛋配香蕉，或地瓜搭配豆漿。
7. 早餐店點餐時，可選擇荷包蛋與肉排，並主動要求「不加醬」、「不加煉乳」，以避免隱藏熱量。
8. 避免含糖飲料，包括加糖豆漿與奶茶，一杯含糖豆漿糖分可超過10克，奶茶更是糖脂炸彈。
9. 避開油炸類食品，如蔥油餅、燒餅與油條，熱量過高且營養密度低。
10. 不建議食用甜點型早餐，如煉乳吐司與鬆餅加糖漿，會讓血糖大起大落並加速脂肪堆積。
11. 高糖水果如芒果、鳳梨，或去除纖維的果汁也應斟酌攝取，以免破壞減脂成效。
12. 若早晨要進行跑步或重量訓練等中高強度運動，建議先攝取香蕉或地瓜補充醣類，避免低血糖與肌肉分解；至於瑜伽、伸展等低強度活動，則可空腹進行，並可搭配無糖黑咖啡或茶葉蛋等補充品，幫助脂肪燃燒與保護肌肉。
他指出，許多人覺得外食無法兼顧健康，但只要掌握「一份蛋白質、一份低GI碳水、一些好油脂」的原則，即使是在便利商店或傳統早餐店，也能吃出代謝效率。至於運動與早餐的搭配問題，他說明，關鍵在於運動強度。如果是讓心跳加速、消耗大的訓練型活動，應事先攝取澱粉類食物；若是低強度活動，雖可空腹進行，但若加上咖啡因與蛋白質，有助脂肪氧化與降低肌肉流失機率。他強調：「運動前並非完全不能空腹，但一定要看活動性質與身體狀態來搭配。」
最後，蕭捷健總結表示，早餐不是用來「填飽肚子」，而是給身體一個訊號：「我想變健康，我正在改變。」只要透過正確的飲食搭配與選擇，不論是自己準備或是在外用餐，都能把早餐變成減重最有力的起點。
