資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

刻意練習」（Deliberate practice）指的是有覺知的努力投入在個人工作目標上，強調「目標練習法」，針對你所希望達到的目標或能力，制定詳細具體的計劃；大量且專注的練習，並在每次的練習中透過回饋機制修正錯誤，嘗試不同的新方法，然後跨出舒適圈，持續精進能力以達成目標。

安德斯・艾瑞克（Anders Ericsson），在其著作《刻意練習》一書中提到，我們大多數所認為的一般學習法，是先設定大概的目標，接著從他人、書籍或是網路中找到練習方法，反覆大量的練習，直到技能內化成自然。但我們往往在熟悉該項技能後，就很難再有突破，這時若是想持續精進技能維持成長，就需要透過「刻意練習」的技巧；此外，「刻意練習」也能讓我們達成那些我們曾經覺得非常困難的目標。

刻意練習中強調的目標練習法，有以下特徵：

1.有定義明確的目標：先思考要達成目標需要具備什麼條件，這些條件需要是可以被觀察、測量或是操作的項目；若目標太大，則可將目標分成幾個較小次要目標。

2.講求專注：我們可以在練習時不斷的自我提醒與激勵自己，留心覺察每次練習時自己當下的狀況。

3.需要意見回饋：對象可以是主管、督導、前輩、朋友，或是自行建立樣本資料庫，凡是可以給予回饋的方法都適用；重點在於需要可以指出每次練習中的問題，讓我們可以驗證目前的方法有沒有錯誤，並促發我們思考與嘗試新的方法。同儕通常是最好的督導。

4.跨出舒適圈：超越自己熟悉的部分，給予自己適當的挑戰，就可以不斷促進新的思考以及問題解決能力。

「刻意練習」強調實際經驗而非單純的知識吸收（坐而言不如起而行，切記紙上談兵），透過不斷的犯錯與修正，逐漸增進技能；也強調「思考過程」的重要性，在練習時持續的保持覺察，利用反覆的再評估以認清狀況，找出不同的替代方案，並持續的嘗試，所以「刻意練習」也跟一般練習一樣需要大量的練習。

「刻意練習」可以讓我們的工作能力持續成長，避免停滯，並達到我們剛進職場時覺得非常困難的目標。因此，當我們工作遇到瓶頸，或想讓自己更加精進的時候，不仿一起來試試看「刻意練習」吧。

參考資料：

Ericsson, A., & Pool, R. (2017)。刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法(陳繪茹譯)。臺北：方智。（原著出版於2016）

作者：黃崑霖／新北市立土城醫院　精神科臨床心理師

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會合作)