有時候我們是這樣的，兢兢業業，自律、上進、勤奮。大家總對我們說，不要把自己壓力弄得那麼大，弄錯的再學習就好，不要把小事放大。

但是，「我又做不好了」、「我就是比別人差」、「這種小事也會弄糟」…這類那類的想法，總像直升機一樣在腦海裡盤旋，發出巨大的聲響和風壓，把這樣的我們刮得七葷八素，在工作的時候還必須耗費心力抵抗，或和那些焦慮、羞恥感爭辯，「夠了！這樣想也沒用，趕快把事情做好才重要」、「為什麼要有這麼強烈的感覺，這麼情緒化，這些情緒沒有幫忙啊」、「正向、積極、樂觀一點啊，為什麼不像其他人一樣」。情緒、想法攪和在一起，形成一個龍捲風，讓工作效率拖得更慢了。 

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你有過這樣的經驗嗎？為這樣的狀況感覺疲憊嗎？ 

首先，想讓你知道「這不是你的錯」，失敗時，大腦裡偵測危險的警鈴啟動「戰或逃」的求生機制，你的身體緊繃、呼吸短淺、思緒飛快，內建的機制想保護你，希望你能從困境脫逃。Paul Gilbert教授在自我批評的相關研究裡指出，自我批評有生存上的演化意義。在我們過去的成長經驗裡，如果溫和、接納不被允許，被認為是軟弱和脆弱的，批評、強勢才有利生存，那麼我們學習到的生存法則，可能是一部分我們在挫折時仍然持續威嚇、斥責自己的原由。

只是，現在的你長成一個在職場打拼，努力為自己負責的大人了，也許你想做一些改變，幫你的大腦設定一些符合現在需求的反應，而不是讓舊有的自動導航掌管大腦，如果是這樣，這裡有一套簡單的菜單可以試著練習：

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1、停下來：你正被龍捲風刮得團團轉嗎？留意一下自己的呼吸，讓自己暫停一下。

2、關注它：留意這個狀態下，在腦海亂竄的話是什麼，也留意自己的身體狀態，比如：呼吸頻率、肩頸緊繃度、胸口或肚子的感受。

3、向狀態說哈囉、打招呼，替代壓抑、批評或忽略它。

4、陪伴和理解自我批評的用意，如果可以，再多告訴它一下，沒事，我們面對的是現在不是過去。

作者：游芙雅 臨床心理師／振芝心身醫學診所、綻芯心理諮商所

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)