職場多巴胺》在慢性壓力工作環境下 避免身心耗竭

新頭殼newtalk | 文/趙奕霽
1970-01-01T00:00:00Z
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
資訊爆炸時代,社會亂象也多,如何處理複雜的人際關係,成為現代人每天必修的課題,新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作,推出三個專欄,由臨床心理師們執筆,為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地,三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》

前一段時間,在會談室認識了一位中年上班族,他提到今年年初開始有睡眠容易中斷的狀況,漸漸地,他發現自己變得有些不想和同事互動,往往一些小事就會讓他跟其他夥伴起衝突,甚至近期身體也出現了警訊,開始小感冒不斷,在疫情期間讓他更加地焦慮。

這樣的情況,其實在壓力環境下屢見不鮮,早在1930年代,心理學家Hans Selye就提出了「一般適應症候群」 (General Adaptation Syndrome, GAS)理論,說明人在面對長期壓力時,會經歷三個階段:

1.警覺反應期:我們的生理機制開始動員能量來抵禦外敵。

2.適應與抵抗期:因為生理機制的調節,我們得以在環境壓力下有正常表現。

3.耗竭期:當壓力源無法停止,我們身體的能量用盡,身心健康亮起紅燈。

因此我們常聽處在長期壓力環境下的人會提到一些身心症狀,諸如:生理上像是頭暈、胸悶、腸胃不適、耳鳴、腰痠背痛、心血管疾病及免疫力下滑;心理上則可能有注意力不集中、健忘、緊張、冷漠及易怒等情形;有一些人則是作息上出現改變,例如失眠或嗜睡、食量明顯變化……等等。

當身體出現的壓力反應影響到生活機能,就是提醒我們要好好照顧自己的信號,可以試著找出壓力源,依據壓力能改變與否以不同的方式進行處理,1984年學者Folkman與Lazarus提出了兩種壓力因應的取向:

1.問題導向因應 (problem-directed coping)以改變或處理問題情境為核心,當壓力情境較可能被改變時,個體就較可能採取這種方式因應。

2.情緒焦點因應 (emotion-focused coping)以調整對問題的情緒反應為主,當評估情境不容易改變時,個體通常會採用這種因應策略。

舉例來說,若今天壓力源同樣來自於辦公室的分工不均,我們可以試著思考「分工不均」這個感受後面在說些什麼?對有些人來說,或許是較難拒絕他人請託而陷入「能者多勞」的理所當然裡,這個部份較容易透過改變行為,來解決就可以進行問題導向因應,例如:看到自己難以拒絕行為後面的討好,願意試著設界線、適度拒絕工作上不屬於自己的請託(當然,相對應地也就必須承擔行為改變後,同事可能的反應)。

另一方面,有些人的感受可能來自於不同年資下,工作分配不均的不平感(為什麼職位較高的同事分配到較少工作),那麼這個部分若是企業文化的潛規則或專業位階的差異,若沒有考慮轉換工作或衝撞體制則較難改變,這個部分就較會使用情緒焦點因應,例如:看到年資的差異不是自身能控制的,將焦點放在其他面向(如對自我的成長、對他人專業位階的尊重等轉念),或是培養其他紓壓技巧(如休閒娛樂、靜心活動)上。

近期因疫情影響,有許多上班族陷入擔憂染病的長期壓力下,得病與否、疫情爆發是個體難以改變的,若過度關注在是否生病上也會陷入焦慮中,這時候就較適用於情緒焦點因應。在看到限制後,試著透過互相支持、有利健康活動(適度運動、營養均衡、穩定作息、充足睡眠)等,可以控制的方式來降低心中的壓力,避免在慢性壓力下耗竭。

作者:趙奕霽臨床心理師/新竹馬偕紀念醫院精神科

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)

早在1930年代,心理學家Hans Selye就提出了一般適應症候群 (General Adaptation Syndrome, GAS)理論,說明人在面對長期壓力時,會經歷三個階段:

前一段時間,在會談室認識了一位中年上班族,他提到今年年初開始有睡眠容易中斷的狀況,漸漸地,他發現自己變得有些不想和同事互動,往往一些小事就會讓他跟其他夥伴起衝突,甚至近期身體也出現了警訊,開始小感冒不斷,在疫情期間讓他更加地焦慮

趙奕霽臨床心理師。   圖:趙奕霽/提供
趙奕霽臨床心理師。   圖:趙奕霽/提供
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