資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》
前一段時間，在會談室認識了一位中年上班族，他提到今年年初開始有睡眠容易中斷的狀況，漸漸地，他發現自己變得有些不想和同事互動，往往一些小事就會讓他跟其他夥伴起衝突，甚至近期身體也出現了警訊，開始小感冒不斷，在疫情期間讓他更加地焦慮。
這樣的情況，其實在壓力環境下屢見不鮮，早在1930年代，心理學家Hans Selye就提出了「一般適應症候群」 (General Adaptation Syndrome, GAS)理論，說明人在面對長期壓力時，會經歷三個階段：
1.警覺反應期：我們的生理機制開始動員能量來抵禦外敵。
2.適應與抵抗期：因為生理機制的調節，我們得以在環境壓力下有正常表現。
3.耗竭期：當壓力源無法停止，我們身體的能量用盡，身心健康亮起紅燈。
因此我們常聽處在長期壓力環境下的人會提到一些身心症狀，諸如：生理上像是頭暈、胸悶、腸胃不適、耳鳴、腰痠背痛、心血管疾病及免疫力下滑；心理上則可能有注意力不集中、健忘、緊張、冷漠及易怒等情形；有一些人則是作息上出現改變，例如失眠或嗜睡、食量明顯變化……等等。
當身體出現的壓力反應影響到生活機能，就是提醒我們要好好照顧自己的信號，可以試著找出壓力源，依據壓力能改變與否以不同的方式進行處理，1984年學者Folkman與Lazarus提出了兩種壓力因應的取向：
1.問題導向因應 (problem-directed coping)：以改變或處理問題情境為核心，當壓力情境較可能被改變時，個體就較可能採取這種方式因應。
2.情緒焦點因應 (emotion-focused coping)：以調整對問題的情緒反應為主，當評估情境不容易改變時，個體通常會採用這種因應策略。
舉例來說，若今天壓力源同樣來自於辦公室的分工不均，我們可以試著思考「分工不均」這個感受後面在說些什麼？對有些人來說，或許是較難拒絕他人請託而陷入「能者多勞」的理所當然裡，這個部份較容易透過改變行為，來解決就可以進行問題導向因應，例如：看到自己難以拒絕行為後面的討好，願意試著設界線、適度拒絕工作上不屬於自己的請託（當然，相對應地也就必須承擔行為改變後，同事可能的反應）。
另一方面，有些人的感受可能來自於不同年資下，工作分配不均的不平感（為什麼職位較高的同事分配到較少工作），那麼這個部分若是企業文化的潛規則或專業位階的差異，若沒有考慮轉換工作或衝撞體制則較難改變，這個部分就較會使用情緒焦點因應，例如：看到年資的差異不是自身能控制的，將焦點放在其他面向（如對自我的成長、對他人專業位階的尊重等轉念），或是培養其他紓壓技巧（如休閒娛樂、靜心活動）上。
近期因疫情影響，有許多上班族陷入擔憂染病的長期壓力下，得病與否、疫情爆發是個體難以改變的，若過度關注在是否生病上也會陷入焦慮中，這時候就較適用於情緒焦點因應。在看到限制後，試著透過互相支持、有利健康活動（適度運動、營養均衡、穩定作息、充足睡眠）等，可以控制的方式來降低心中的壓力，避免在慢性壓力下耗竭。
作者：趙奕霽臨床心理師／新竹馬偕紀念醫院精神科
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)
趙奕霽臨床心理師。 圖:趙奕霽/提供
