資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出
大群在升職之後，責任多了、工作壓力也大了，雖然表現依然優秀，也能夠準時下班，但下班後的腦袋似乎仍無法放鬆，會想著隔天的工作、後天的計畫，常常想到三更半夜睡不著，隔天精神也不太好，後來更變成該睡的時候睡不著，翻來覆去2、3小時。前陣子大群聽人說，喝酒助眠好入睡，也開始每晚喝2瓶啤酒，一個多月下來，微醺放鬆的狀態讓大群可以暫時放空入睡，但隔天精神反而更差，常常覺得沒睡好、提早醒來、睡眠品質下降。
現代社會步調緊湊，職場競爭激烈，如大群這般自我要求高、不易放鬆的大有人在，在壓力環境下，漸漸出現睡眠問題，也因為睡眠品質降低影響隔天精神，常期下來影響心情與工作表現。要改善睡眠問題，需要先認識酒精對睡眠的影響
酒精對於身體有短暫的放鬆效果，因此喝酒後會讓人有快速入睡、好睡的錯覺，但酒精的代謝、利尿、肌肉放鬆等效果，會影響能否睡得安穩、跑廁所、睡眠呼吸中止症等問題，導致睡眠中斷，酒精還會影響睡眠周期中的快速動眼期，破壞睡眠結構，若有一些睡前安眠鎮定藥物更會影響藥物效果。因此，酒精也許可以短暫讓人放鬆入睡，但整體來說負面影響仍多過正面效果。
睡眠衛生(sleep hygiene)是改善睡眠的第一步。像大群這樣的例子在臨床上並不少見，除了個人特質、思考模式、壓力、情緒等因素可能會影響睡眠，但有好的睡眠衛生，可以幫助個人養成好的睡眠習慣，進而改善影響睡眠的因子。
1. 記錄睡眠日誌，幫助了解睡眠習慣。
2. 維持規律作息，故定時間起床與上床睡覺，假日不補眠；即使前一晚沒睡好，也不要為了補眠而晚起，養成規律的睡眠型態。
3. 床只能用來睡覺、從事性行為，不在床上做其他的事，例如：閱讀、滑手機、看電視。
4. 保持睡覺環境的舒適，調整燈光、音量、溫度、床店、枕頭等可能影響的因素。
5. 睡前4-6小時不攝取含咖啡因的飲料，如：茶、可樂、咖啡，睡前3小時避免過量飲食，睡前不飲酒、吸菸。
6. 躺床超過30分鐘無睡意即離開床鋪，可以起床做一些靜態、緩和的活動，如：聽音樂、閱讀內容輕鬆的書籍，避免看電視、上網。
7. 建立規律運動的習慣，睡前可做腹式呼吸或是放鬆訓練等溫合的活動，但要避免睡前3小時激烈運動而影響睡眠。
8.與醫師討論助眠藥物的使用，不隨意增加、減少或自行買藥服用。
文：洪梅禎／台北市立聯合醫院 臨床心理師
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會合作)
臨床心理師洪梅禎。 圖 : 洪梅禎／提供
