職場多巴胺》喝酒放鬆好助眠?大錯特錯!

新頭殼newtalk | 文/洪梅禎
1970-01-01T00:00:00Z
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
資訊爆炸時代,社會亂象也多,如何處理複雜的人際關係,成為現代人每天必修的課題,新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作,推出三個專欄,由臨床心理師們執筆,為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地,三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

大群在升職之後,責任多了、工作壓力也大了,雖然表現依然優秀,也能夠準時下班,但下班後的腦袋似乎仍無法放鬆,會想著隔天的工作、後天的計畫,常常想到三更半夜睡不著,隔天精神也不太好,後來更變成該睡的時候睡不著,翻來覆去2、3小時。前陣子大群聽人說,喝酒助眠好入睡,也開始每晚喝2瓶啤酒,一個多月下來,微醺放鬆的狀態讓大群可以暫時放空入睡,但隔天精神反而更差,常常覺得沒睡好、提早醒來、睡眠品質下降。

現代社會步調緊湊,職場競爭激烈,如大群這般自我要求高、不易放鬆的大有人在,在壓力環境下,漸漸出現睡眠問題,也因為睡眠品質降低影響隔天精神,常期下來影響心情與工作表現。要改善睡眠問題,需要先認識酒精對睡眠的影響

酒精對於身體有短暫的放鬆效果,因此喝酒後會讓人有快速入睡、好睡的錯覺,但酒精的代謝、利尿、肌肉放鬆等效果,會影響能否睡得安穩、跑廁所、睡眠呼吸中止症等問題,導致睡眠中斷,酒精還會影響睡眠周期中的快速動眼期,破壞睡眠結構,若有一些睡前安眠鎮定藥物更會影響藥物效果。因此,酒精也許可以短暫讓人放鬆入睡,但整體來說負面影響仍多過正面效果。

睡眠衛生(sleep hygiene)是改善睡眠的第一步。像大群這樣的例子在臨床上並不少見,除了個人特質、思考模式、壓力、情緒等因素可能會影響睡眠,但有好的睡眠衛生,可以幫助個人養成好的睡眠習慣,進而改善影響睡眠的因子。

1. 記錄睡眠日誌,幫助了解睡眠習慣。

2. 維持規律作息,故定時間起床與上床睡覺,假日不補眠;即使前一晚沒睡好,也不要為了補眠而晚起,養成規律的睡眠型態。

3. 床只能用來睡覺、從事性行為,不在床上做其他的事,例如:閱讀、滑手機、看電視。

4. 保持睡覺環境的舒適,調整燈光、音量、溫度、床店、枕頭等可能影響的因素。

5. 睡前4-6小時不攝取含咖啡因的飲料,如:茶、可樂、咖啡,睡前3小時避免過量飲食,睡前不飲酒、吸菸。

6. 躺床超過30分鐘無睡意即離開床鋪,可以起床做一些靜態、緩和的活動,如:聽音樂、閱讀內容輕鬆的書籍,避免看電視、上網。

7. 建立規律運動的習慣,睡前可做腹式呼吸或是放鬆訓練等溫合的活動,但要避免睡前3小時激烈運動而影響睡眠。

8.與醫師討論助眠藥物的使用,不隨意增加、減少或自行買藥服用。

文:洪梅禎/台北市立聯合醫院 臨床心理師

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會合作)

臨床心理師洪梅禎。   圖 : 洪梅禎/提供
臨床心理師洪梅禎。   圖 : 洪梅禎/提供
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