資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出
會談室的沙發上坐著一個愁眉苦臉的中年男子，試著了解一下來醫院的原因，對方一開始有些猶豫，一陣子後提到最近睡不好、工作效率差等等的狀況，花了些時間和他聊聊睡不著時在想些什麼，男子才慢慢提到自己生活上的困擾。
他不是本地人，因為工作的關係自己住在小套房裡，每天晚上躺在床上，腦中都開始浮現很多負面的想法：「今天早上他問其他同事問題時，對方請他自己查好資料不要都靠別人，讓他覺得在公司不被人喜歡」、「主管今天拿到他提出的案子時，沒有特別說些什麼，是不是案子寫得不好？」、「他在公司沒有特別的成就，到了中年又沒有成家，好像是個很沒用的人」……，這些想法縈繞在他腦中揮之不去，後來他乾脆就拿起手機漫無目的地不斷更新社群網站上的動態時報，沒想到這樣卻越來越清醒，等到體力不支已經是凌晨兩、三點的事了，白天上班時精神不濟，到了晚上又開始質疑自己的工作能力。
這樣的情況其實屢見不鮮，以認知治療的觀點來說，在上述故事的中年男子身上，我們會看到負面想法中的認知偏誤（用單一、隨機的事例來進行推論、放大或負向解讀他人行為後的目的，並將想法過度概括化到生活中的各個面向），並開始慢慢走向認知治療之父Aaron Beck所說的負向認知三角：對自我、世界和未來都出現負面信念，而這樣的思考模式常常會出現在情緒憂鬱的人身上。
此時，去辨識認知偏誤並進行駁斥，會是鬆動負面思考模式的方法之一，我們可以試著這樣做－
第一步：當情緒變糟的時候，試著把當時的情境紀錄下來（如：早上碰到工作上的難題去請同事協助時，同事當時看起來臉色很差，請我自己去查資料）。
第二步：把當時的情緒紀錄下來，並為情緒打個分數，0最低－100最高（如：驚訝60、困窘80、憤怒40、無望50、失落80）。
第三步：把當時浮出腦中的想法記錄下來（如：同事一定都不喜歡我、我真沒用連這個都不會、我沒有工作能力、我沒有任何長處）。
第四步：問自己以下幾個問題－
1.支持這些想法的證據是什麼？（如：同事跟我講話時很少看著我、我在工作上問問題的次數比別人高）。
2.不支持這些想法的證據是什麼？（如：同事在不忙時也有跟我聊天、有時候也有其他同事會來請我幫忙、我其實私底下很會做手工藝）。
3.最壞的狀況是什麼？怎麼克服？（如：我在這份工作上真的沒有很擅長，那是不是可以找管道進修？）
4.這些想法有沒有其他的可能性？（如：同事今天較忙碌無法協助、同事可能當時心情並不好）。
5.如果你的朋友跟你講這件事，你會怎麼回答他？（換位思考較能讓人跳脫對自己的負面評價）。
第六步：重新評量思考過後自己的情緒，同樣為情緒打個分數，0最低－100最高（如：驚訝20、困窘50、憤怒20、無望30、失落50），並試著去感受情緒的正向變化。
除此之外，我們在日常生活中亦可試著安排目前可以做、會讓自己開心的活動以累積正向情緒；在工作或其他領域中訂定較小、可逐步完成的目標來建立自我效能；以及根據想像到可能的問題準備備案以預先因應，這些方式都會讓我們對自己的生活更有掌握感。
作者：趙奕霽臨床心理師／ 新竹馬偕紀念醫院精神科
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會合作)
趙奕霽臨床心理師 圖 : 趙奕霽/提供
