職場多巴胺》辨識認知偏誤 鬆動工作中的負面思考

新頭殼newtalk | 文/趙奕霽
1970-01-01T00:00:00Z
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
資訊爆炸時代,社會亂象也多,如何處理複雜的人際關係,成為現代人每天必修的課題,新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作,推出三個專欄,由臨床心理師們執筆,為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地,三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

會談室的沙發上坐著一個愁眉苦臉的中年男子,試著了解一下來醫院的原因,對方一開始有些猶豫,一陣子後提到最近睡不好、工作效率差等等的狀況,花了些時間和他聊聊睡不著時在想些什麼,男子才慢慢提到自己生活上的困擾。

他不是本地人,因為工作的關係自己住在小套房裡,每天晚上躺在床上,腦中都開始浮現很多負面的想法:「今天早上他問其他同事問題時,對方請他自己查好資料不要都靠別人,讓他覺得在公司不被人喜歡」、「主管今天拿到他提出的案子時,沒有特別說些什麼,是不是案子寫得不好?」、「他在公司沒有特別的成就,到了中年又沒有成家,好像是個很沒用的人」……,這些想法縈繞在他腦中揮之不去,後來他乾脆就拿起手機漫無目的地不斷更新社群網站上的動態時報,沒想到這樣卻越來越清醒,等到體力不支已經是凌晨兩、三點的事了,白天上班時精神不濟,到了晚上又開始質疑自己的工作能力。

這樣的情況其實屢見不鮮,以認知治療的觀點來說,在上述故事的中年男子身上,我們會看到負面想法中的認知偏誤(用單一、隨機的事例來進行推論、放大或負向解讀他人行為後的目的,並將想法過度概括化到生活中的各個面向),並開始慢慢走向認知治療之父Aaron Beck所說的負向認知三角:對自我、世界和未來都出現負面信念,而這樣的思考模式常常會出現在情緒憂鬱的人身上。

此時,去辨識認知偏誤並進行駁斥,會是鬆動負面思考模式的方法之一,我們可以試著這樣做-

第一步:當情緒變糟的時候,試著把當時的情境紀錄下來(如:早上碰到工作上的難題去請同事協助時,同事當時看起來臉色很差,請我自己去查資料)。

第二步:把當時的情緒紀錄下來,並為情緒打個分數,0最低-100最高(如:驚訝60、困窘80、憤怒40、無望50、失落80)。

第三步:把當時浮出腦中的想法記錄下來(如:同事一定都不喜歡我、我真沒用連這個都不會、我沒有工作能力、我沒有任何長處)。

第四步:問自己以下幾個問題

1.支持這些想法的證據是什麼?(如:同事跟我講話時很少看著我、我在工作上問問題的次數比別人高)。

2.不支持這些想法的證據是什麼?(如:同事在不忙時也有跟我聊天、有時候也有其他同事會來請我幫忙、我其實私底下很會做手工藝)。

3.最壞的狀況是什麼?怎麼克服?(如:我在這份工作上真的沒有很擅長,那是不是可以找管道進修?)

4.這些想法有沒有其他的可能性?(如:同事今天較忙碌無法協助、同事可能當時心情並不好)。

5.如果你的朋友跟你講這件事,你會怎麼回答他?(換位思考較能讓人跳脫對自己的負面評價)。

第六步:重新評量思考過後自己的情緒,同樣為情緒打個分數,0最低-100最高(如:驚訝20、困窘50、憤怒20、無望30、失落50),並試著去感受情緒的正向變化。

除此之外,我們在日常生活中亦可試著安排目前可以做、會讓自己開心的活動以累積正向情緒;在工作或其他領域中訂定較小、可逐步完成的目標來建立自我效能;以及根據想像到可能的問題準備備案以預先因應,這些方式都會讓我們對自己的生活更有掌握感。

作者:趙奕霽臨床心理師/  新竹馬偕紀念醫院精神科

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會合作)

職場多巴胺 辨識認知偏誤 鬆動工作中的負面思考

當情緒變糟的時候,試著把當時的情境紀錄下來

重新評量思考過後自己的情緒,同樣為情緒打個分數

趙奕霽臨床心理師   圖 : 趙奕霽/提供
趙奕霽臨床心理師   圖 : 趙奕霽/提供
喜歡這篇文章嗎?歡迎按讚、分享、灌溉 ~
※登入會員後FB分享可獲得﹝ 台北政治經濟交易所﹞點數100點 每日分享不同篇文章最多可得500點


 

網友回應
網頁已閒置超過 90 秒囉!
請按任意鍵,或點擊空白處,即可回到文章。