為了身體健康，維持運動的習慣、搭配良好的飲食是很重要的，那麼運動前後該不該吃東西呢？營養師嫚嫚將疑問整理成一張圖片，讓你一次搞懂運動前後的飲食要點，避免運動中出現頭暈無力、抽筋以及運動後的肌肉酸痛。
營養師嫚嫚於臉書「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文，整理了一張懶人包，提醒民眾運動前中後的營養補充，除了減少身體不適，還能發揮更好的運動效果。
首先，「運動前請勿空腹超過6小時」，在空腹狀態下運動，很容易出現體力不支的狀況，頭暈目眩也會增加發生危險的機會。假如離運動時間還大於１小時，可吃200～300大卡、低GI(升糖指數，吃下去的食物，造成血糖上升快慢的指標)的固體醣類食物，因為醣類比蛋白質及脂肪好消化，也能迅速補充身體能量，像是165克的地瓜、1根香蕉、1～2片全麥土司等。假如離運動前小於1小時，則建議補充大約200大卡的含醣類液體，像是牛奶、燕麥奶、低糖豆漿。如果一要增加運動表現，可以喝1杯無糖咖啡、或吃3～5小片85％以上的黑巧克力。
接著，「運動中需要注意水分補充」，流汗會幫助散熱，但過多的水分流失，會更容易喘跟累，反而無法堅持運動。嫚嫚營養師建議，時長小於1小時的輕中度運動，只需要補水就可以，一次喝200～300ml，慢慢補充；大於1小時的中重度運動，需要補充含有醣份的飲料，以補充能量及電解質，可選擇運動飲料或能量膠。
營養師提醒可以觀察尿液的顏色，如果顏色呈現深黃色，表示水份攝取不足；透明表示喝太多且太快，需要調整飲水速度。分次緩慢地補充水分，讓尿液呈現淡黃色的狀態才是理想。
最後，「運動後2小時內進食」，最佳的時機點是在運動後30分鐘內進食，最遲不超過2小時，這個時間內吃進的食物，會被當作回補的能量消耗掉，只要不是大吃特吃，不用擔心變胖！適當補充足夠的醣類及蛋白質，除了幫助增肌，也能減少延遲性肌肉痠痛。
她說明，醣類 : 蛋白質攝取比例為 2～4 : 1；蛋白質攝取量可用每公斤體重0.25～0.3 公克做計算。總熱量的控制，女生建議吸收300～500大卡，例如: 2顆蛋＋165克地瓜(360 大卡)；男生建議500～700大卡；例如: 1塊雞胸肉＋220克地瓜＋290 ml牛奶(565大卡)。應避免油炸及飽和脂肪高的食物，以減少過多油脂干擾其他營養素的吸收速度。
她提醒，每週至少運動5次，每次至少30分鐘，而且要達到會喘能講話、但無法正常聊天的程度，才能算是有運動到喔！
運動前中後飲食懶人包。 圖：翻攝自營養嫚嫚說臉書
