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職場多巴胺》淺談拖延症

新頭殼newtalk | 文/黃崑霖
1970-01-01T00:00:00Z
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
資訊爆炸時代,社會亂象也多,如何處理複雜的人際關係,成為現代人每天必修的課題,新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作,推出三個專欄,由臨床心理師們執筆,為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地,三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

拖延是一種常見的狀況,不論是在求學階段或出社會工作,每個人或多或少都會有類似的經驗。筆者本身就是拖延症非常嚴重的人,在寫報告時總是習慣先打開youtube,逛逛有什麼音樂可以在寫報告時聽,但隨著時間一分一秒的過去,我只是打開更多的分頁看了更多的影片,報告在建檔打上標題後就再也沒增加半個字。雖然我每次都會告誡自己不要再發生同樣的事情,但總是會破功。  

造成拖延的原因有許多,有研究指出拖延可能與人格特質有關,像是五大人格特質中,較低的勤勉謹慎性(Conscientiousness) 與親和性(Agreeableness),以及較高的神經質(Neuroticism);此外還包含易衝動、低自我效能、低自尊,以及喜歡尋求刺激等特質(Steel, 2007)。拖延也與情緒調節有關,當我們面對不喜歡的事情時所生的負向情緒,可能會導致我們自我調節失敗;身處壓力與負向情緒之中,我們會採取某些策略讓自己的情緒變好,像是分心去做其他事情,最終就會導致拖延(Sirois & Pychyl, 2013, Eckert et al., 2016)。

因此,如果要改善拖延困擾我們可以:

1.增加對自己狀態的覺察

當意識到自己拖延時,我們可以盡可能的把拖延的事項、自己當下的狀態、想法以及情緒與壓力寫下來。例如:週五是報告截止日,但我一點都不想寫,因爲這份報告要整理好多資料,讓我覺得好煩;我今天上班也很累了,先來看一下批踢踢再來整理好了。隨著紀錄變多,我們可以發現自己拖延的事項都會有些共通性,找出拖延的習慣,就可以根據所紀錄的內容,一一找出解決的方法。

2.練習放鬆

拖延可能與無法忍受及有困難調節負向情緒有關(Eckert et al., 2016)。因此,當意識到自己拖延時,我們可以透過調整呼吸、放鬆肌肉(伸懶腰、漸進式肌肉放鬆)、用冰水洗臉,或用冰毛巾敷臉等方式讓自己情緒平穩。我們也需要學習與自己的負向情緒相處,藉此改善拖延的困擾。

3.將計畫分成小部分

研究顯示,良好的動機管理策略,有助於我們改善拖延(Grunschel, Steinmayr, & Fries, 2016 )。若成堆工作讓你覺得煩躁或壓力,不妨可將工作分成小部分依序完成,善用視覺化策略(如:設計進度條),並在完成每一部份時給自己小小的鼓勵(如:打勾、劃掉完成事項)。將困難的工作分成小部分完成,除了可以減少面對工作時的壓力,也較能安排獎賞,維持行為動機。

4.不要責怪自己

自我疼惜(self-compassion),指的是以溫暖、理解的態度接納自己。面對工作時因要求完美而過度批評自己,或是在意識到拖延後對自己行為的苛責,這些都會讓我們在面對工作時感到壓力,選擇暫時逃避,最終導致拖延。研究指出,自我疼惜可調節壓力與拖延間的關係(Sirois, 2014)。因此,當意識到自己拖延時,不妨放下對自己的批評指責,多善待自己一些。

我們或多或少都會有把困難的事情先擺一邊的習慣,一般來說並不會造成嚴重困擾;但若是習慣性拖延,而且顯著影響學習、工作與日常生活,就需要考慮尋求專業協助。

參考資料

  1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.
  2. Liu, P., & Feng, T. (2017). The overlapping brain region accounting for the relationship between procrastination and impulsivity: A voxel-based morphometry study. Neuroscience, 360, 9-17.
  3. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass, 7(2), 115-127.
  4. Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10-18.
  5. Grunschel, C., Schwinger, M., Steinmayr, R., & Fries, S. (2016). Effects of using motivational regulation strategies on students’ academic procrastination, academic performance, and well-being. Learning and Individual Differences, 49, 162-170.
  6. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

作者:臨床心理師 黃崑霖

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)

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