資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

拖延是一種常見的狀況，不論是在求學階段或出社會工作，每個人或多或少都會有類似的經驗。筆者本身就是拖延症非常嚴重的人，在寫報告時總是習慣先打開youtube，逛逛有什麼音樂可以在寫報告時聽，但隨著時間一分一秒的過去，我只是打開更多的分頁看了更多的影片，報告在建檔打上標題後就再也沒增加半個字。雖然我每次都會告誡自己不要再發生同樣的事情，但總是會破功。　　

造成拖延的原因有許多，有研究指出拖延可能與人格特質有關，像是五大人格特質中，較低的勤勉謹慎性(Conscientiousness) 與親和性（Agreeableness），以及較高的神經質（Neuroticism）；此外還包含易衝動、低自我效能、低自尊，以及喜歡尋求刺激等特質(Steel, 2007)。拖延也與情緒調節有關，當我們面對不喜歡的事情時所生的負向情緒，可能會導致我們自我調節失敗；身處壓力與負向情緒之中，我們會採取某些策略讓自己的情緒變好，像是分心去做其他事情，最終就會導致拖延(Sirois & Pychyl, 2013, Eckert et al., 2016）。

因此，如果要改善拖延困擾我們可以：

1.增加對自己狀態的覺察

當意識到自己拖延時，我們可以盡可能的把拖延的事項、自己當下的狀態、想法以及情緒與壓力寫下來。例如：週五是報告截止日，但我一點都不想寫，因爲這份報告要整理好多資料，讓我覺得好煩；我今天上班也很累了，先來看一下批踢踢再來整理好了。隨著紀錄變多，我們可以發現自己拖延的事項都會有些共通性，找出拖延的習慣，就可以根據所紀錄的內容，一一找出解決的方法。

2.練習放鬆

拖延可能與無法忍受及有困難調節負向情緒有關（Eckert et al., 2016）。因此，當意識到自己拖延時，我們可以透過調整呼吸、放鬆肌肉（伸懶腰、漸進式肌肉放鬆）、用冰水洗臉，或用冰毛巾敷臉等方式讓自己情緒平穩。我們也需要學習與自己的負向情緒相處，藉此改善拖延的困擾。

3.將計畫分成小部分

研究顯示，良好的動機管理策略，有助於我們改善拖延(Grunschel, Steinmayr, & Fries, 2016 )。若成堆工作讓你覺得煩躁或壓力，不妨可將工作分成小部分依序完成，善用視覺化策略（如：設計進度條），並在完成每一部份時給自己小小的鼓勵（如：打勾、劃掉完成事項）。將困難的工作分成小部分完成，除了可以減少面對工作時的壓力，也較能安排獎賞，維持行為動機。

4.不要責怪自己

自我疼惜（self-compassion），指的是以溫暖、理解的態度接納自己。面對工作時因要求完美而過度批評自己，或是在意識到拖延後對自己行為的苛責，這些都會讓我們在面對工作時感到壓力，選擇暫時逃避，最終導致拖延。研究指出，自我疼惜可調節壓力與拖延間的關係(Sirois, 2014)。因此，當意識到自己拖延時，不妨放下對自己的批評指責，多善待自己一些。

我們或多或少都會有把困難的事情先擺一邊的習慣，一般來說並不會造成嚴重困擾；但若是習慣性拖延，而且顯著影響學習、工作與日常生活，就需要考慮尋求專業協助。

參考資料

  1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.
  2. Liu, P., & Feng, T. (2017). The overlapping brain region accounting for the relationship between procrastination and impulsivity: A voxel-based morphometry study. Neuroscience, 360, 9-17.
  3. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass, 7(2), 115-127.
  4. Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10-18.
  5. Grunschel, C., Schwinger, M., Steinmayr, R., & Fries, S. (2016). Effects of using motivational regulation strategies on students’ academic procrastination, academic performance, and well-being. Learning and Individual Differences, 49, 162-170.
  6. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

作者：臨床心理師 黃崑霖

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)