資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出
再過十分鐘，你就要上台提案了。
你坐在會議室裡，懷著忐忑不安的心情看著投影片。門口有人三三兩兩走進，其中一人落座後，皺著眉頭掃過桌上的資料，然後搓搓下巴，嘖了一聲，沉著臉喝起咖啡。
你緊張起來，不確定他的舉動代表什麼意思。你偷偷檢查報告筆記，感覺心跳加速，胸口漲熱，思緒翻騰，焦慮感持續上升。
會議室裡坐滿了人，你感覺壓力慢慢湧上，把你整個人包住。主管走進會議室，一面與旁人寒暄，一面以眼角餘光暗示你準備開始。
你做了一個深呼吸，知道自己需要鎮定下來。
工作常常帶來令人喘不過氣的壓力，而近期盛行的正念認知療法，便是臨床場域中常用來協助個案，調適負面情緒及壓力感的治療方式。
在正念認知治療的療程中，治療師會引導個案進行不同種類的練習，讓個案學習專注於呼吸、身體感受、想法情緒等層面，並以不帶評價的接納態度來看待自己的感受，以此協助個案不捲入負向想法與情緒中，而能以更清明的眼光來看待自己的經驗。
然而，壓力往往突如其來。正念認知治療的許多練習要花10分鐘以上的時間，對於猝不及防的壓力往往緩不濟急。因此，為了應急考量，正念認知治療也設計出短時程的「三分鐘呼吸空間」練習，讓個案可以透過簡明的步驟回到當下：
一、覺察：感受自己現在的經驗，辨識自己現在的狀態、想法、心情、身體感受。在這過程中，只要去感受並標示就好，不用刻意改變自己的經驗或感覺。
二、集中：將注意力集中在呼吸時的身體感覺上，感受呼吸時腹部的變化。在這過程中，只要自然呼吸就好，不用刻意調整呼吸節奏。如果中途分心，就把注意力重新帶回呼吸上。
三、擴展：擴大注意力焦點，直到它包含你的呼吸和身體感受。不論經驗到什麼，就讓它們按照自己的樣子存在就好，並將這份覺察帶入今天之後的每一刻。
這樣的練習流程，乍看之下只是在了解自己的狀態，沒有刻意積極地解決問題，但有時過度糾結在想法與情緒中，反而會迷失在心緒的毛線球裡，直到我們退開一步重新觀看，才能看清毛線球的樣貌，進一步找到解開的線頭。
你的心緒回到會議現場中。
你確認著自己現在的狀態，感覺到自己現在胸口緊繃，心情緊張，擔心著報告的結果。
你將注意力焦點集中在呼吸時的身體感受上，感覺著呼吸時腹部的變化，你可以感覺到吸氣時腹部微微膨脹，吐氣時腹部微微收縮。
你擴大自己的注意力焦點，同時感覺著自己緊張的心情，紛亂的心思，鼓躁的心跳，還有自己的呼吸。
你知道自己在緊張，擔心著報告成果不如預期以及緊接而來的後果，但你能與這樣的壓力感同在，並完成你需要去完成的事情。
你將注意力拉回電腦螢幕上，所有人都在等著，而你知道你已經準備好了。
文：洪子琁 臨床心理師／中英醫療社團法人板英醫院 復健科
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)
