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職場多巴胺》為壓力開展空間

新頭殼newtalk | 文/洪子琁
1970-01-01T00:00:00Z
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
資訊爆炸時代,社會亂象也多,如何處理複雜的人際關係,成為現代人每天必修的課題,新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作,推出三個專欄,由臨床心理師們執筆,為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地,三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

再過十分鐘,你就要上台提案了。

你坐在會議室裡,懷著忐忑不安的心情看著投影片。門口有人三三兩兩走進,其中一人落座後,皺著眉頭掃過桌上的資料,然後搓搓下巴,嘖了一聲,沉著臉喝起咖啡。

你緊張起來,不確定他的舉動代表什麼意思。你偷偷檢查報告筆記,感覺心跳加速,胸口漲熱,思緒翻騰,焦慮感持續上升。

會議室裡坐滿了人,你感覺壓力慢慢湧上,把你整個人包住。主管走進會議室,一面與旁人寒暄,一面以眼角餘光暗示你準備開始。

你做了一個深呼吸,知道自己需要鎮定下來。

工作常常帶來令人喘不過氣的壓力,而近期盛行的正念認知療法,便是臨床場域中常用來協助個案,調適負面情緒及壓力感的治療方式。

在正念認知治療的療程中,治療師會引導個案進行不同種類的練習,讓個案學習專注於呼吸、身體感受、想法情緒等層面,並以不帶評價的接納態度來看待自己的感受,以此協助個案不捲入負向想法與情緒中,而能以更清明的眼光來看待自己的經驗。

然而,壓力往往突如其來。正念認知治療的許多練習要花10分鐘以上的時間,對於猝不及防的壓力往往緩不濟急。因此,為了應急考量,正念認知治療也設計出短時程的「三分鐘呼吸空間」練習,讓個案可以透過簡明的步驟回到當下:  

一、覺察:感受自己現在的經驗,辨識自己現在的狀態、想法、心情、身體感受。在這過程中,只要去感受並標示就好,不用刻意改變自己的經驗或感覺。

二、集中:將注意力集中在呼吸時的身體感覺上,感受呼吸時腹部的變化。在這過程中,只要自然呼吸就好,不用刻意調整呼吸節奏。如果中途分心,就把注意力重新帶回呼吸上。

三、擴展:擴大注意力焦點,直到它包含你的呼吸和身體感受。不論經驗到什麼,就讓它們按照自己的樣子存在就好,並將這份覺察帶入今天之後的每一刻。

這樣的練習流程,乍看之下只是在了解自己的狀態,沒有刻意積極地解決問題,但有時過度糾結在想法與情緒中,反而會迷失在心緒的毛線球裡,直到我們退開一步重新觀看,才能看清毛線球的樣貌,進一步找到解開的線頭。

你的心緒回到會議現場中。

你確認著自己現在的狀態,感覺到自己現在胸口緊繃,心情緊張,擔心著報告的結果。

你將注意力焦點集中在呼吸時的身體感受上,感覺著呼吸時腹部的變化,你可以感覺到吸氣時腹部微微膨脹,吐氣時腹部微微收縮。

你擴大自己的注意力焦點,同時感覺著自己緊張的心情,紛亂的心思,鼓躁的心跳,還有自己的呼吸。

你知道自己在緊張,擔心著報告成果不如預期以及緊接而來的後果,但你能與這樣的壓力感同在,並完成你需要去完成的事情。

你將注意力拉回電腦螢幕上,所有人都在等著,而你知道你已經準備好了。

文:洪子琁 臨床心理師/中英醫療社團法人板英醫院 復健科

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)

工作壓力

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