端午吃粽不吃「重」!四招助你健康減負擔

新頭殼newtalk | 閻芝霖 綜合報導
1970-01-01T00:00:00Z
這禮拜就是端午連假了!端午節當然就要吃粽子,包入豬肉、香菇等的材料的粽子令人口水直流。   圖:新北市政府農業局/提供
這禮拜就是端午連假了!端午節當然就要吃粽子,包入豬肉、香菇等的材料的粽子令人口水直流。   圖:新北市政府農業局/提供

端午節當然就要吃粽子,不過,一般食用的傳統肉粽,常使用高油脂及高熱量的食材,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達700大卡,攝取過多的熱量則很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險,為了避免過了一個端午節就引起腸胃不適,「慎選食材」及「適量食用」都是非常重要的飲食原則。

南北粽做法大不同!誰的熱量比較高?

雖然都是粽葉包糯米,不過南北粽的做法卻大不同!農糧署南區分署表示,一般而言北部粽是將糯米先炒過,再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料在竹葉中蒸熱,有點像是油飯,口味、香味較重。

至於南部粽,是以生糯米混合花生,材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等,包在月桃葉(也有竹葉)中,再整串放進水中煮熟,由於料比較少,加上糯米不經油炒步驟,所以熱量要比北部粽低,口味、香味較清淡,而南部粽多半會灑上花生粉及醬料再食用風味更佳。

不過,無論是「南部粽」或「北部粽」,100公克肉粽(約半顆)就有近200大卡,同等於一碗飯的熱量,油脂及膽固醇量也都十分驚人。

國健署表示,除了傳統肉粽外,其他類型的粽子熱量同樣不可小覷,例如有些素粽會因為選用高熱量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,使得其熱量達到近700大卡。

而甜粽例如冰粽,除了其熱量密度較高,每100公克約有200至300大卡外,還可能隱藏為數不少的精緻糖類,吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

想要吃得健康又安心!謹記四原則不會錯

一、慎選食材,低油低鹽高纖少糖:

國健署建議,民眾自製或挑選粽子時,烹調的方式上以低油、低鹽為原則,並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替。

例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取。

配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

二、少用沾醬,原味粽鈉糖不過量:

食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,然而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽)。

長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此國健署建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味,盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外的負擔。 

三、均衡飲食,六大類食物均衡吃:

傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。

此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

四、多到戶外,運動維持健康體位:

國健署建議民眾可以趁著難得的連續假期,出外活動,除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

一般食用的傳統肉粽,常使用高油脂及高熱量的食材,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達700大卡,攝取過多的熱量則很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險

無論是「南部粽」或「北部粽」,100公克肉粽(約半顆)就有近200大卡,同等於一碗飯的熱量,油脂及膽固醇量也都相對驚人,很多人一餐就吃下好幾顆粽子,也對健康造成很大的負擔。

素粽會因為選用高熱量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,使得其熱量達到近700大卡

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