吃飽才能健康瘦！夏天到了又掀起一股減肥、減重潮，用極端的減肥方式只會讓自己身體陷入營養不良的危機，資深營養師江明臻表示，改變生活型態，從吃的順序、選擇食物下手，養成好習慣才能長久，江明臻也分享飲食均衡的要訣，並提醒大家，別掉入減肥、減重的3大陷阱。
別以為喝檸檬汁就能瘦！小心落入這三種減肥陷阱
一、酸味蓋過甜味！檸檬汁其實也有糖
檸檬富含維生素C及檸檬酸等營養素，被認為是養生的好食材，也有許多人減肥時期很愛喝檸檬汁、檸檬水，不過江明臻提醒民眾，「檸檬是水果，當然也含有天然的水果糖分」只是含糖量較其他水果低，再加上酸味蓋過甜味，導致我們以為它沒有糖。
且若要喝到好喝的蜂蜜檸檬、甜檸檬汁，為了壓過酸味，其實都加了大量的糖，江明臻表示，一般認為蜂蜜比較健康，但蜂蜜其實也是天然的「糖」，每公克含有3大卡的熱量，市售一杯蜂蜜檸檬熱量也都至少150大卡起跳，所以還是適量即可，若要減肥還是少喝為妙。
二、嘴饞也別鬆懈！吃餅乾止餓是吃下澱粉、油份
「一小包餅乾就是含油的澱粉」江明臻說，許多人儘管午餐吃得很飽，但到了下午仍會嘴饞、肚子餓，於是順手拿起一包小餅乾吃，（而且常常止不住，吃了不只一包），雖然沒有什麼飽足感，但實際上還是吃下澱粉跟油。
江明臻表示，如果下午習慣得吃小餅乾、小點心的人，可以減少午餐澱粉的攝取量，但也要記得別讓自己餓到，雖然減少主食的份量，還是要攝取足夠的蛋白質、蔬菜才有飽足感。
江明臻建議，很想吃東西的時候不妨先喝一杯水，有時候你以為的「餓意」，其實只是口渴了，如果要吃小點心可以選擇水煮蛋、茶葉蛋、毛豆等蛋白質食物，如此一來消化比較慢，也不會餓那麼快。
三、喝水最好！無糖飲料不能代替水
炎炎夏日來一杯飲料最舒服了，不過，這也正是減肥陷阱之一，江明臻表示，儘管你點的是「無糖珍珠綠茶」、「無糖百香果綠茶」，雖然沒有另外加糖，但水果本身含糖，以及珍珠、椰果也都有泡大量的糖，尤其珍珠又是澱粉＋糖，簡直肥上加肥。
那麼無糖茶呢？江明臻表示，雖然沒有含糖，不過，要維持健康飲食一定要喝足夠的水，「茶沒辦法完全取代水。」所以提醒民眾還是喝水最好。
江明臻說，水喝的夠不夠很重要，如果水喝得夠的話，比較不會餓，尤其身體在減重的過程中，所有的代謝都需要仰賴「水」，即使是口味很淡的飲料，也讓這杯水有了其他物質，那麼就無法完全將其他物質代謝乾淨，江明臻強調「還是喝水最好」，也建議民眾喝常溫、微溫的水最解渴。
健康管理才是王道！落實飲食均衡口訣「3211」
「均衡飲食很重要！」江明臻說，六大類食物中的每類食物提供不同的營養素，每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡，若能養成「3211」的習慣，健康減脂、減肥不是夢，更可以保持身體健康。
3（份）蛋白質：江明臻表示，蛋白質一定要每餐平均且足量的攝取，豆魚蛋肉奶類就是富含蛋白質的食物，每餐約2～3份，魚、肉以低脂為選擇，份量3份大約是100g，而豆蛋類來講，盒裝豆腐半盒約一份、雞蛋則是一顆一份。
油脂也要攝取一天大約3至7茶匙的份量，江明臻提醒，如果完全不吃油，長期下來會影響脂溶性維生素吸收，皮膚會變得乾燥粗糙，減肥期間可採較低的油脂用量約3匙，如果習慣吃清燙的人，適量的堅果是你攝取油脂的另一個選擇。
2（份，飯約半碗）全穀雜糧類：全穀雜糧類食物富含澱粉，是人體熱量的重要來源，江明臻建議，以「維持原態」的全穀雜糧為主食的優先選擇，或至少能有三分之一以上未精製全穀雜糧，例如：糙米飯、地瓜、全燕麥、五穀米、全麥製品等，除了更能有飽足感，同時也可增加膳食纖維的攝取。
1（碗）蔬菜：一粉煮熟的葉菜大約半碗，硬一點的蔬菜，如花椰菜的話大約抓7分滿的量，所以每餐一碗相當於1.5～2份，江明臻表示，蔬菜除了維生素、礦物質、膳食纖維，還富含各種植化素（植物營養素），江明臻建議，每日攝取蔬果顏色種類越多，就可以獲得充分又多樣化的植物營養素。
1（份）水果：大約就是一個拳頭的大小，江明臻建議，吃水果時可以把水果切成小片，一片一片慢慢吃比較耐吃，慢慢吃也會更有飽足感，如果主餐的部分已經飽了，那麼水果可以挪到餐間點心再食用。
先吃肉、菜再吃飯！吃的速度、順序都有助於健康減重
「湯在減重的過程當中沒有絕對的必要！」江明臻解釋，通常湯會用食材熬煮，不管是排骨、雞肉，即使撈過浮油，湯裡還是會有油，多喝了一碗湯，等於喝了許多身體不需要的物質，江明臻強調，尤其減重期間還是喝開水就好，「我們需要開水幫忙代謝，而不是湯汁裡多餘的物質」，尤其濃湯更要避免，勾芡、麵粉通通都是澱粉，在落實減肥減重的過程中應該要避免多餘的熱量。
江明臻也分享她的進食順序：蛋白質類、蔬菜、主食搭配著吃，養成第一個入口的是蛋白質類的習慣，啟動身體的消化酵素，先吃肉、吃菜再慢慢搭配主食，一來可以將澱粉的量減少，二來也比較容易有飽足感。
江明臻提醒，在吃飯的過程中一定要注意細嚼慢嚥，不僅可以增加飽足感，咬比較多下，將進食的時間拉長，讓大腦接受到飽的訊息，如果吃得太快，當你感應到「飽」的時候，往往卻已經吃過量，長時間下來也累積多餘熱量。
每日飲食指南 圖：國健署/提供
