別以為喝檸檬汁就能瘦!小心落入這3種減肥陷阱

新頭殼newtalk | 閻芝霖 綜合報導
1970-01-01T00:00:00Z
資深營養師江明臻   圖:江明臻/提供
資深營養師江明臻   圖:江明臻/提供

吃飽才能健康瘦!夏天到了又掀起一股減肥、減重潮,用極端的減肥方式只會讓自己身體陷入營養不良的危機,資深營養師江明臻表示,改變生活型態,從吃的順序、選擇食物下手,養成好習慣才能長久,江明臻也分享飲食均衡的要訣,並提醒大家,別掉入減肥、減重的3大陷阱。

別以為喝檸檬汁就能瘦!小心落入這三種減肥陷阱

一、酸味蓋過甜味!檸檬汁其實也有糖

檸檬富含維生素C及檸檬酸等營養素,被認為是養生的好食材,也有許多人減肥時期很愛喝檸檬汁、檸檬水,不過江明臻提醒民眾,「檸檬是水果,當然也含有天然的水果糖分」只是含糖量較其他水果低,再加上酸味蓋過甜味,導致我們以為它沒有糖。

且若要喝到好喝的蜂蜜檸檬、甜檸檬汁,為了壓過酸味,其實都加了大量的糖,江明臻表示,一般認為蜂蜜比較健康,但蜂蜜其實也是天然的「糖」,每公克含有3大卡的熱量,市售一杯蜂蜜檸檬熱量也都至少150大卡起跳,所以還是適量即可,若要減肥還是少喝為妙。

二、嘴饞也別鬆懈!吃餅乾止餓是吃下澱粉、油份

 「一小包餅乾就是含油的澱粉」江明臻說,許多人儘管午餐吃得很飽,但到了下午仍會嘴饞、肚子餓,於是順手拿起一包小餅乾吃,(而且常常止不住,吃了不只一包),雖然沒有什麼飽足感,但實際上還是吃下澱粉跟油。

江明臻表示,如果下午習慣得吃小餅乾、小點心的人,可以減少午餐澱粉的攝取量,但也要記得別讓自己餓到,雖然減少主食的份量,還是要攝取足夠的蛋白質、蔬菜才有飽足感。

江明臻建議,很想吃東西的時候不妨先喝一杯水,有時候你以為的「餓意」,其實只是口渴了,如果要吃小點心可以選擇水煮蛋、茶葉蛋、毛豆等蛋白質食物,如此一來消化比較慢,也不會餓那麼快。

三、喝水最好!無糖飲料不能代替水

炎炎夏日來一杯飲料最舒服了,不過,這也正是減肥陷阱之一,江明臻表示,儘管你點的是「無糖珍珠綠茶」、「無糖百香果綠茶」,雖然沒有另外加糖,但水果本身含糖,以及珍珠、椰果也都有泡大量的糖,尤其珍珠又是澱粉+糖,簡直肥上加肥。

那麼無糖茶呢?江明臻表示,雖然沒有含糖,不過,要維持健康飲食一定要喝足夠的水,「茶沒辦法完全取代水。」所以提醒民眾還是喝水最好。

江明臻說,水喝的夠不夠很重要,如果水喝得夠的話,比較不會餓,尤其身體在減重的過程中,所有的代謝都需要仰賴「水」,即使是口味很淡的飲料,也讓這杯水有了其他物質,那麼就無法完全將其他物質代謝乾淨,江明臻強調「還是喝水最好」,也建議民眾喝常溫、微溫的水最解渴。

健康管理才是王道!落實飲食均衡口訣「3211」

「均衡飲食很重要!」江明臻說,六大類食物中的每類食物提供不同的營養素,每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡,若能養成「3211」的習慣,健康減脂、減肥不是夢,更可以保持身體健康。

3(份)蛋白質:江明臻表示,蛋白質一定要每餐平均且足量的攝取,豆魚蛋肉奶類就是富含蛋白質的食物,每餐約2~3份,魚、肉以低脂為選擇,份量3份大約是100g,而豆蛋類來講,盒裝豆腐半盒約一份、雞蛋則是一顆一份。

油脂也要攝取一天大約3至7茶匙的份量,江明臻提醒,如果完全不吃油,長期下來會影響脂溶性維生素吸收,皮膚會變得乾燥粗糙,減肥期間可採較低的油脂用量約3匙,如果習慣吃清燙的人,適量的堅果是你攝取油脂的另一個選擇。

2(份,飯約半碗)全穀雜糧類:全穀雜糧類食物富含澱粉,是人體熱量的重要來源,江明臻建議,以「維持原態」的全穀雜糧為主食的優先選擇,或至少能有三分之一以上未精製全穀雜糧,例如:糙米飯、地瓜、全燕麥、五穀米、全麥製品等,除了更能有飽足感,同時也可增加膳食纖維的攝取。

1(碗)蔬菜:一粉煮熟的葉菜大約半碗,硬一點的蔬菜,如花椰菜的話大約抓7分滿的量,所以每餐一碗相當於1.5~2份,江明臻表示,蔬菜除了維生素、礦物質、膳食纖維,還富含各種植化素(植物營養素),江明臻建議,每日攝取蔬果顏色種類越多,就可以獲得充分又多樣化的植物營養素。

1(份)水果:大約就是一個拳頭的大小,江明臻建議,吃水果時可以把水果切成小片,一片一片慢慢吃比較耐吃,慢慢吃也會更有飽足感,如果主餐的部分已經飽了,那麼水果可以挪到餐間點心再食用。

先吃肉、菜再吃飯!吃的速度、順序都有助於健康減重

「湯在減重的過程當中沒有絕對的必要!」江明臻解釋,通常湯會用食材熬煮,不管是排骨、雞肉,即使撈過浮油,湯裡還是會有油,多喝了一碗湯,等於喝了許多身體不需要的物質,江明臻強調,尤其減重期間還是喝開水就好,「我們需要開水幫忙代謝,而不是湯汁裡多餘的物質」,尤其濃湯更要避免,勾芡、麵粉通通都是澱粉,在落實減肥減重的過程中應該要避免多餘的熱量。

江明臻也分享她的進食順序:蛋白質類、蔬菜、主食搭配著吃,養成第一個入口的是蛋白質類的習慣,啟動身體的消化酵素,先吃肉、吃菜再慢慢搭配主食,一來可以將澱粉的量減少,二來也比較容易有飽足感。

江明臻提醒,在吃飯的過程中一定要注意細嚼慢嚥,不僅可以增加飽足感,咬比較多下,將進食的時間拉長,讓大腦接受到飽的訊息,如果吃得太快,當你感應到「飽」的時候,往往卻已經吃過量,長時間下來也累積多餘熱量。

吃飽才能健康瘦!夏天到了又掀起一股減肥、減重潮,用極端的減肥方式只會讓自己身體陷入營養不良的危機

資深營養師江明臻表示,改變生活型態,從吃的順序、選擇食物下手,養成好習慣才能長久,江明臻也提醒分享飲食均衡的要訣

並提醒大家,別掉入減肥、減重的3大陷阱。

每日飲食指南   圖:國健署/提供
每日飲食指南   圖:國健署/提供
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