資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出
阿忠伯在診間夾雜粗話的咒罵，一同陪伴就醫的女兒，只能在一旁苦笑回應，私下卻有說不完的辛苦事：「他現在日夜作息顛倒，有時候半夜還會跑出去，我根本沒有辦法放心睡覺…」。許多家庭照顧者因照顧失智或身心疾病而導致失能的親人，必須犧牲工作及健康，有些人放棄社交生活、休閒娛樂，甚至放棄追求幸福的生活。社會上時有耳聞照顧者不堪長期壓力，最後選擇與病者同歸於盡。為了避免令人惋惜的事發生，照顧者應該學習將一部分的精力放在關愛自己，只有自己站穩了，才能成為至親的依靠。
隨時關注是否有壓力滿載的狀態，積極進行調整
家庭照顧者最需要注意的是自己身心健康的狀態，當出現下列症狀時可能就是壓力負荷過度的緊訊：
1.經常出現煩悶、生氣、憂鬱、坐立不安等情緒，在照顧家人時，容易感到不耐煩。
2.失眠或無法透過睡覺恢復體力，持續感到疲累。
3.經常出現一些身體症狀，例如，腸胃不適、抵抗力減弱，容易感冒、肌肉緊繃痠痛…等。
如果出現上述身心狀況代表您需要重新調整照顧工作及休息的比例，或尋求醫療或心理方面的協助，如接受心理治療、參加照顧者支持團體，以減輕照顧期間所帶來痛苦。
擺脫「扭曲的負向思考」，讓自己感覺更好
我們之所以覺得自己很糟糕，是因為受到一些過度扭曲、沒有彈性的思考所影響。下列幾個步驟可以協助您釐清混亂的思緒，讓自己感覺舒服一些（部分參考至「阿茲海默症診療室」一書）。
第一步：拿一支筆及一張紙，寫下目前所有讓您煩心的事情。
第二步：找出到底是什麼事情困擾著您，例如，父親的反應讓您覺得自己是個糟糕的照顧者。
第三步：找出您對這些事件的負向情緒，例如，照顧不佳讓您很「挫折」。
第四步：找出伴隨這些情緒的負向想法，例如，我是個失敗的照顧者。
第五步：找出扭曲的部分，並用檢視真實性、尋找成功部分或寬容自己方式，來處理過度鑽牛角尖的想法。例如，醫生及親友都說我是個好照顧者，我大部時間都把父親照顧得很好；沒有人是完美，我也並不完美，我已經盡力了。
第六步：重新回想您的不舒服，您會感到或許沒這麼嚴重，並思考下次可以如何處理會較順利。
尋求協同照顧者及可運用的社會資源，為自己創照喘息的時間
「能利用時間或資源讓自己休息」是關照者最重要的任務，「休息」不是自私的表現，是一種對自己及至親負責任的方式。家中若有其他人力，儘量及早尋求支持及協助，讓其他家人也能了解案主目前的狀況及照顧方式，鼓勵他們一同參與照顧工作，讓彼此在週間有輪流喘息的機會。若無其他家人可分擔，則可以尋找可用的社會資源協助自己。您可以上網搜尋家庭照顧者關懷總會等相關公益團體，或撥打「1966」至長照2.0服務專線詢問照護相關資源，如日間照顧、到府的居家式服務或喘息服務…等。
切記！比起不斷的付出或燃燒自己，照顧者更應該先關照好自己，千萬別將所有的壓力往自己身上扛。唯有自己身心狀況良好時，才能提供生病的家人良好的照顧品質及愉快的生活。
作者：王淳慧臨床心理師／新光醫院 精神科
（本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作）
王淳慧臨床心理師。 圖：王淳慧/提供
