職場多巴胺》來點放鬆練習 別讓壓力壓垮自己的工作效率

新頭殼newtalk | 文/趙奕霽
0944-08-23T07:50:53Z
職場多巴胺   圖 : 新頭殼製作
職場多巴胺   圖 : 新頭殼製作
資訊爆炸時代,社會亂象也多,如何處理複雜的人際關係,成為現代人每天必修的課題,新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作,推出三個專欄,由臨床心理師們執筆,為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地,三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

前一陣子,與身旁一位中年朋友聊天,他提到了自己近期在工作上的困擾:這位朋友從事的工作內容比較雜,一天當中有時要在辦公室處理文件、設計方案,有時則要到外場調查;雖然任務的時間分配算是很彈性,但他常常一大早到了辦公室就「當機」,不知道先做哪個項目才好,常常一陷入猶豫就動輒半個到一個鐘頭,最後往往會同時進行多種作業,導致每一項都做不好,更遑論有時案子一多、時間一趕時就更加手忙腳亂。

朋友無奈的說:「要做的事情越多,我就越覺得心慌,結果一整天都很忙也不打緊,還是瞎忙,最後每件事情的結果都不如我自己的預期,接著隔天要工作時就更慌了,真的不知道該怎麼辦才好?」

絕大多數的工作都會帶給人們壓力,心理學家R. M. Yerkes與J. D. Dodson在研究人的心理壓力與工作成效後發表了著名的Yerkes-Dodson法則,這個法則指出:壓力過高或過低都無法促發人的工作動機,只有在適中的壓力下才能有最好的工作表現。在職場上,常見到壓力過大的人像這位朋友一樣,出現難以決策、注意力不集中的狀況,更甚者也容易出現心身症、免疫力下滑,甚至心血管疾病等健康問題。

然而,每個人對壓力源的反應不一,在合理的工作負荷下,我們可以透過一些方式讓自己釋壓,例如:在抵達辦公室後,找個安靜的位置(像是:自己的座位、比較沒有人的樓梯間),讓自己先進行五到十分鐘的靜心作業,以下以五個步驟進行說明:

1.試著先在腦中勾勒一個可以讓自己放鬆的畫面(例如:我會想像坐在晴天的七星潭海邊,吹著海風,鼻子有鹹鹹的味道,陽光灑在皮膚上有種被溫暖擁抱的感覺)。

2.調整成一個舒服的姿勢,如果有需要也可以用耳機播放輕音樂(建議不要有任何人聲,可考慮水晶音樂或網路上的放鬆音樂),除了透過旋律讓情緒放鬆外,也較不會受到週遭環境音的影響。

3.試著調整自己的呼吸,用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,吸氣3到7秒,吐氣5到11秒,把注意力放在吐納上,吸氣的時候想像氣流通過身上各個部位,吐氣時想像氣流從身體各部位匯集到腹部再慢慢上升從嘴巴吐出。

4.慢慢習慣了呼吸的節奏後,開始把注意力放在身體的各個部位,從上到下:頭部、肩頸、胸口、腹部、臀部、手腳,不用太急,慢慢的感受、想像肌肉一點一點的放鬆。

5.腦中慢慢浮現剛剛想像的放鬆畫面,讓自己置身在這個畫面中,什麼都不要想,好好跟自己共處一段時間;等自己準備好的時候再回到工作崗位。

除了靜心作業外,良好的生活習慣,包括:規律的作息、適度的運動、均衡的飲食、充足的睡眠、適時的娛樂,以及完善的人際支持系統都是讓我們對抗壓力的利器;當發現自己的工作壓力已經嚴重影響生活功能或造成情緒困擾、身體病痛時,也要適時求助身心科、心理師等專業人士的協助。

新竹馬偕紀念醫院精神科/趙奕霽臨床心理師

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)

趙奕霽臨床心理師。   圖:趙奕霽/提供
趙奕霽臨床心理師。   圖:趙奕霽/提供
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