炎夏生活密碼》想減重?網路上這些方法營養師說NO!

新頭殼newtalk | 丘秝榕 綜合報導
1970-01-01T00:00:00Z
想要擁有健康的身體得先調整飲食習慣與作息,常見的各式減重法也不是人人適用,多做運動讓自己增加代謝並維持肌肉量才是對身體比較好的減重方式。   圖:翻攝自Flickr/sarain sarain開放權限
想要擁有健康的身體得先調整飲食習慣與作息,常見的各式減重法也不是人人適用,多做運動讓自己增加代謝並維持肌肉量才是對身體比較好的減重方式。   圖:翻攝自Flickr/sarain sarain開放權限
炎炎夏日,不少人會在這種天氣去海邊消暑,或是找些清涼退火的食物,甚至是為了有好身材穿布料較少的衣服而來進行減重,不過這些行為有些人適合,有些人不適合,到底正確的作法是什麼,就要請專業的醫師與營養師來說給你聽。

天氣超熱短褲出籠!但想要有個健康身材有些人會選擇上網查減重法來幫助瘦身,包括地中海飲食法、間歇性斷食法、低GI飲食法、防彈咖啡、禁食澱粉甚至會有人選擇直接「挨餓」來進行減重,不過營養師提醒,想要擁有健康的身體得先調整飲食習慣與作息,常見的各式減重法也不是人人適用,多做運動讓自己增加代謝才是對身體比較好的減重方式。

挨餓傷身復胖快

有些人減重,最直接想到的就是「少吃」,甚至是「不吃」,但如此一來反而會讓身體容易復胖!聯合醫院仁愛院區營養師林怡辰指出,不吃東西會降低基礎代謝率,身體熱量需求變少,肌肉量流失,讓身體變成比較不容易燃燒脂肪的體質,因此容易減到一半「體重卡住」,而這種方式也容易復胖,甚至會出現營養失調、賀爾蒙混亂等問題,要減重千萬別用這種方法。

間歇性斷食法

跟挨餓的方式有點像,但又不一樣的「間歇性斷食法」卻有不同的效果!營養師林怡辰說明,「間歇性斷食法」有許多種方式(包括8:16時間控制法、交替全日斷食法、5:2低熱量斷食法等等),不過根據相關研究指出,確實有些減重功效存在,但營養師也提醒,利用斷食法減肥一定要搭配運動!利用斷食法減少攝取熱量並搭配運動習慣,長期下來效果較佳,不過斷食的時間建議不要超過12小時,因為這樣容易出現代謝問題,年紀較大或正在發育中的人,或是原本就有糖尿病、痛風、消化性潰瘍以及三酸甘油脂較高的人也不適合做斷食減重。而正在利用間歇性斷食法減重的朋友,林怡辰建議,以低熱量飲食來取代完全斷食,避免消化道不適及血糖變化過大等健康疑慮。

防彈咖啡+低醣飲食

最近很紅的「防彈咖啡」是用「特製的咖啡」取代早餐,據說會一整天活力滿滿,還能有減肥的效果。營養師林怡辰提醒,利用防彈咖啡減重其實是減少一餐熱量的攝取,嚴格來說一天僅剩下2餐正常飲食,因此熱量的攝取就會減少,短期內體重確實會減輕,但長期下來因為減少蔬菜水果的攝取,對身體健康會有影響。

至於長期利用防彈咖啡這種方式減重會有什麼樣的後果,營養師林怡辰指出,用這種方式減重容易使蛋白質跟油脂攝取過量,如果再搭配低醣飲食,會使身體攝取的熱量過低時,嚴重者會導致「酮酸中毒」(嚴重可致命),甚至影響到腦神經運作,長期食用會使腎臟負擔增加,引發腎臟疾病與新血管疾病。

禁食澱粉法

在朋友聚餐時是不是有人會說「我不吃澱粉類謝謝」,這種正在利用「禁食澱粉法」減肥的人,營養師林怡辰提醒,還是要吃一點澱粉才比較好!澱粉這種「含醣類食物」其實是身體能量的來源,因此每天還是要適量攝取澱粉,如果完全不碰,身體也有可能出現「酮酸中毒」的症狀。

林怡辰表示,精製糖(藏在砂糖、麥芽糖裡)可以不碰,但其他的「多醣」還是要攝取!所以澱粉要吃「好的澱粉」來攝取身體需要的糖分,包括糙米飯、五穀飯、小麥(義大利麵)、燕麥片、全麥饅頭、地瓜、芋頭、南瓜、豆類等食物都是不錯的澱粉。另外,糖尿病患者就不建議利用這種方式減重,因為會使血糖不穩,進而威脅到身體健康。

地中海飲食法+低GI飲食法

而減重法中,有兩種是比較健康的方式,那就是「地中海飲食法」以及「低GI飲食法」。林怡辰指出,地中海飲食法在營養學上來說算是較健康的飲食方式,除了多吃蔬果外也很強調食用含有不飽和脂肪酸的「橄欖油」,並限制食用加工品與紅肉,調味上多用心辛香料,醬料使用也較少,因此對膽固醇過高的朋友來說很有幫助,對一般人來說,使用地中海飲食法進行飲食控制也是較健康的選擇。

而「低GI飲食法」也是對身體較無傷害的飲食方法,低GI飲食法選擇的食物大多是「低升糖飲食」,可以避免胰島素「暴增」促進脂肪的形成,而且纖維量高也能增加飽足感,不過營養師林怡辰但還是要提醒大家,低升糖指數(低GI)的食物不是「不易胖」,有些低GI的食物熱量與脂肪仍偏高,因此在分量上還是要注意,要考量到食物類型,吃太多還是會胖的!

減重不能減肌肉!

營養師林怡辰提醒,減重要減對地方,有方式會使得肌肉量減少,雖然看起來可能瘦瘦的,但其實基礎代謝率低,身體健康其實已經亮起紅燈,因此,正確的減重必須要搭配運動進行,有效果的運動至少要30分鐘,而一週至少5天要運動,但現代人的生活早出晚歸,很難達到一次累積30分鐘,那就可以分成2階段進行,至少要到「會喘」的程度才是有真正「活動到」,再加上均衡飲食與攝取足夠的水(個人體重的30倍就是每天必須攝取的水量C.C.數),初期目標也別設太遠,才有辦法在兼顧健康的情況下長期的進行減重。

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