職場多巴胺》壓力管理,從停止慣性開始

新頭殼newtalk | 文/李嘉修
1970-01-01T00:00:00Z
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
職場多巴胺。   圖 : 新頭殼製作
資訊爆炸時代,社會亂象也多,如何處理複雜的人際關係,成為現代人每天必修的課題,新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作,推出三個專欄,由臨床心理師們執筆,為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地,三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出

辰芯說面對工作時,經常感到壓力很大,事情好像總是忙不完,然而事後回想,卻似乎感覺什麼事情也沒做好。她說每天在安排要完成的工作事項時,常常感到一股焦慮感,擔心事情做不完或做不好。當開始處理工作事項時,她往往不是從上回完成之處接下去做,反而習慣從頭開始邊檢查邊做起,以致於工作進度緩慢。

還有當被突如其來的事情給打斷時,如:同事一通電話尋求工作支援,或主管要求她準備資料,經常使她的排程亂了套,心中莫名感到緊繃,嚴重時還曾經產生胸悶感。

辰芯發覺她經常忙於自己的「焦慮」之中,不知不覺耗損身心能量,也難怪每天下班後時常感到疲累不堪。她說尤其一人無事獨處時,也無法放過自己,時常一股莫名的恐慌感襲來,極度想逃離那狀態,卻又無法自制地透過大吃一頓來宣洩。

人對事件的評估與感受,經常受到大腦的思考慣性所驅使。

比方說,見老闆走來,不由自主認為自己做錯事情;聽到電話響,便下意識認為麻煩來了;接到一項新任務,習慣性預期自己會做不好;當獨處時,自動聯想到自己毫無進步與生產力,認為自己很廢、沒用,所以心情便不由得慌了起來。

適度的壓力,如同燃料一樣,可以驅動一個人產生行動的動能。然而一旦超過個人負荷,感受過大的壓力感,便經常會轉變為阻礙,讓人想逃開,甚至習慣性地尋求迅速緩和壓力感,事後卻往往令人懊悔的行為,如,大吃、購物、喝酒、或性行為等。

欲改變對壓力的評估與感受,必須先從停止慣性的思考模式開始,可透過練習下列3個步驟,緩和自己的壓力感。

1.記錄壓力與焦慮來源,區分可以改變或不可以改變

焦慮感經常是一種很虛浮的感受,寫下來有助於更具體理解自己擔憂什麼,使心情更加安定。
問問自己且寫下壓力與焦慮感從何而來?然後將寫下的內容區分為兩欄,一欄是可以改變或解決的事情,同時思考與記下改善的方法,包括具體如何做,以及有無更好的做法。

比方辰芯後來學會為自己設限,讓事情從上次完成之處接下去做,待全部完工後再一次性檢查有否疏漏,以增進工作效能。
另一欄則是記錄一時無法改變或解決的事項,然後有意識地理解自己的擔憂,願意學習與之共處。

2.覺察當下的身心感受,有意識與之共處

當事情一時無法改變或解決時,覺察與理解自己的擔憂即可,不用聚焦或放大它,更毋須苛求自己。有時感覺只是一種感覺,感覺不好不代表自己或狀況不好。運用「正念」(mindfulness)的態度,練習不帶評價地與自己當下的身心感受共處。

比方辰芯覺察到,無論事情做再好,自己仍不免習慣性地擔心是否有疏漏,甚至憂慮丟了工作。後來她能夠理解,自己在限度範圍內所能做的皆已完成,其餘的焦慮感,便如同皮膚過敏一樣,只是一種慣性的身心反應,只需要與之和平共處就好。另外可以從事自我調適的活動,如,腹式呼吸、靜心冥想、運動、或投入興趣等,有助於舒緩身心感受。

3.最糟的情況是什麼?

有時具體思考最糟的情況,反而能讓自己對現實有更客觀的評估。正如英國文豪湯瑪士.哈代(Thomas Hardy)所言:「如果有變得更好的方法,那就是徹底地看看最糟的處境。」

最糟的狀況,如,被解雇,發生的機率通常相對較低,而且如果連最糟的處境都能設法接受與因應,那麼其他的狀況也就沒那麼難以面對了。

美國存在主義之父羅洛梅(Rollo May)說:「自由,端視你能否在刺激與反應之間喊暫停。」別再用相同的思維與行動,試圖產生不同的結果。每天給自己15分鐘的時間獨處與沉思,改變壓力感,就從改變慣性的想法與做法開始吧!

作者 : 李嘉修臨床心理師/清華大學諮商中心、杜華心苑心理諮商所、林正修診所

(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)

 

李嘉修臨床心理師。   圖:李嘉修臨床心理師/提供。
李嘉修臨床心理師。   圖:李嘉修臨床心理師/提供。
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