資訊爆炸時代，社會亂象也多，如何處理複雜的人際關係，成為現代人每天必修的課題，新頭殼特別與台北市臨床心理師公會合作，推出三個專欄，由臨床心理師們執筆，為讀者們提供一塊心靈沉澱的園地，三個專欄刊出的時間分別為: 《愛情紅綠燈》: 每月 3, 13, 23 日刊出 《親情芬多精》: 每月 6, 16, 26 日刊出 《職場多巴胺》: 每月 9, 19, 29 日刊出
辰芯說面對工作時，經常感到壓力很大，事情好像總是忙不完，然而事後回想，卻似乎感覺什麼事情也沒做好。她說每天在安排要完成的工作事項時，常常感到一股焦慮感，擔心事情做不完或做不好。當開始處理工作事項時，她往往不是從上回完成之處接下去做，反而習慣從頭開始邊檢查邊做起，以致於工作進度緩慢。
還有當被突如其來的事情給打斷時，如：同事一通電話尋求工作支援，或主管要求她準備資料，經常使她的排程亂了套，心中莫名感到緊繃，嚴重時還曾經產生胸悶感。
辰芯發覺她經常忙於自己的「焦慮」之中，不知不覺耗損身心能量，也難怪每天下班後時常感到疲累不堪。她說尤其一人無事獨處時，也無法放過自己，時常一股莫名的恐慌感襲來，極度想逃離那狀態，卻又無法自制地透過大吃一頓來宣洩。
人對事件的評估與感受，經常受到大腦的思考慣性所驅使。
比方說，見老闆走來，不由自主認為自己做錯事情；聽到電話響，便下意識認為麻煩來了；接到一項新任務，習慣性預期自己會做不好；當獨處時，自動聯想到自己毫無進步與生產力，認為自己很廢、沒用，所以心情便不由得慌了起來。
適度的壓力，如同燃料一樣，可以驅動一個人產生行動的動能。然而一旦超過個人負荷，感受過大的壓力感，便經常會轉變為阻礙，讓人想逃開，甚至習慣性地尋求迅速緩和壓力感，事後卻往往令人懊悔的行為，如，大吃、購物、喝酒、或性行為等。
欲改變對壓力的評估與感受，必須先從停止慣性的思考模式開始，可透過練習下列3個步驟，緩和自己的壓力感。
1.記錄壓力與焦慮來源，區分可以改變或不可以改變
焦慮感經常是一種很虛浮的感受，寫下來有助於更具體理解自己擔憂什麼，使心情更加安定。
問問自己且寫下壓力與焦慮感從何而來？然後將寫下的內容區分為兩欄，一欄是可以改變或解決的事情，同時思考與記下改善的方法，包括具體如何做，以及有無更好的做法。
比方辰芯後來學會為自己設限，讓事情從上次完成之處接下去做，待全部完工後再一次性檢查有否疏漏，以增進工作效能。
另一欄則是記錄一時無法改變或解決的事項，然後有意識地理解自己的擔憂，願意學習與之共處。
2.覺察當下的身心感受，有意識與之共處
當事情一時無法改變或解決時，覺察與理解自己的擔憂即可，不用聚焦或放大它，更毋須苛求自己。有時感覺只是一種感覺，感覺不好不代表自己或狀況不好。運用「正念」(mindfulness)的態度，練習不帶評價地與自己當下的身心感受共處。
比方辰芯覺察到，無論事情做再好，自己仍不免習慣性地擔心是否有疏漏，甚至憂慮丟了工作。後來她能夠理解，自己在限度範圍內所能做的皆已完成，其餘的焦慮感，便如同皮膚過敏一樣，只是一種慣性的身心反應，只需要與之和平共處就好。另外可以從事自我調適的活動，如，腹式呼吸、靜心冥想、運動、或投入興趣等，有助於舒緩身心感受。
3.最糟的情況是什麼？
有時具體思考最糟的情況，反而能讓自己對現實有更客觀的評估。正如英國文豪湯瑪士．哈代(Thomas Hardy)所言：「如果有變得更好的方法，那就是徹底地看看最糟的處境。」
最糟的狀況，如，被解雇，發生的機率通常相對較低，而且如果連最糟的處境都能設法接受與因應，那麼其他的狀況也就沒那麼難以面對了。
美國存在主義之父羅洛梅(Rollo May)說：「自由，端視你能否在刺激與反應之間喊暫停。」別再用相同的思維與行動，試圖產生不同的結果。每天給自己15分鐘的時間獨處與沉思，改變壓力感，就從改變慣性的想法與做法開始吧！
作者 : 李嘉修臨床心理師／清華大學諮商中心、杜華心苑心理諮商所、林正修診所
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)
李嘉修臨床心理師。 圖：李嘉修臨床心理師/提供。
