外食族是不是常覺得自己攝取的油與鹽過高卻不知道該怎麼調整呢?今天營養師要教你利用低GI飲食,讓身體跟心靈都能夠獲得「健康」,並且遠離代謝症候群的危險群!

根據衛福部國民健康署調查,台灣20歲以上民眾新陳代謝症候群盛行率為19.7%。且隨年齡增加、比例越高,45-65歲民眾有代謝症候群問題的比例超過三成。代謝症候群為腰圍超標(男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分)、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高、高密度膽固醇偏低等,5項中若有1項就是代謝症候群高危險群。

根據研究,有高GI飲食習慣的人相較於低GI飲食,罹患代謝症候群機率高出41%。董氏基金會尤宣文營養師說明,GI值就是升醣指數(Glycemic index,簡稱GI),簡單來說,就是吃進食物後,該食物造成血糖上升的快慢指數;GI值低於55的食物,就稱為低GI食物。

尤宣文解釋,低GI飲食有穩定情緒、降低代謝症候群罹患率、讓身心更年輕快樂…等優點,因低GI食物富含天然食物纖維,能延遲飢餓感與再進食欲望,也能穩定血糖波動,有助情緒控制好心情,此外低GI飲食能降低餐後血糖濃度、脂肪酸、發炎反應,減少代謝症候群風險。身體更健康、情緒更穩定,心情也就自然好。選擇低GI、吃足蔬果,能讓身體健康心情快樂。

至於低GI飲食該怎麼吃呢?尤宣文營養師表示:首先應掌握低GI飲食原則,少加工食品、多攝取足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果,以均衡人體攝取所需要的營養素。第二,控制總醣量:善用取代原則,可以全穀類食物及低GI水果取代精緻澱粉。最後,利用低GI水果等量取代澱粉主食,餐前吃最好,平時多食用低GI水果,取代等量澱粉,像是奇異果,除富含維他命C與水溶性纖維,還能增加飽足感,而且在餐前30分鐘食用穩定血糖的效果最佳。

以最常見的雞腿便當來說,就可以用糙米來取代白飯、或以全脂鮮奶來取代炸物,或以等量的低GI水果如高營養密度的奇異果取代白米,提供給忙碌的外食族們做參考,再忙碌還是可以採取低GI飲食來降低代謝症候群的風險,讓自己身心快樂更年輕。

低GI水果助身體維持健康,遠離代謝症候群威脅。   圖:董氏基金會提供

聰明吃低GI飲食,可選擇全穀類、低GI蔬果等幫助身體維持健康。   圖:董氏基金會提供

低GI飲食取代範例,在等量醣的原則下進行取代,換成對身體負擔較小的食物。   圖:董氏基金會提供