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防疫不能出門?國健署六招教長者在家「坐著」運動

新頭殼newtalk | 魏廷容 綜合報導
1970-01-01T00:00:00Z
國健署提供六式坐姿運動讓長者在家也能輕鬆運動   圖:中正大學盧鴻毅老師/提供
國健署提供六式坐姿運動讓長者在家也能輕鬆運動   圖:中正大學盧鴻毅老師/提供

三級警戒下民眾大多宅在家,減少外出和群聚的機會,卻也讓一些原本會參與社區活動或是有安排自主運動的長者運動量下降,恐會造成肌肉量減少和衰弱等狀況。衛生福利部國民健康署就提供六種坐著也能活絡筋骨,訓練長者肌力、肌耐力的運動,讓民眾在家就能輕鬆運動,維持身體機能。

長者平常運動時可能會因肌力不足或是平衡不穩而跌倒,對此,國民健康署署長吳昭軍表示,身體活動量不足且體能差的長者應該先以日常性的活動為主,像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力,以減少身體活動時可能發生的意外。

國民健康署提供以下六種坐姿運動,訓練長者的肌力和肌耐力,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前,除先留意身體的狀況外,坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握。若坐在輪椅上,請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動,並穿上鞋子,讓雙腳踩在地上擺正踏穩,以策安全。運動時,坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3-5秒,重複做10-12次。每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做,切勿勉強自己造成身體負擔。

一、雙手交叉掌心朝上,若肩膀不會疼痛,可再稍微向上伸展,以舒展上肢進行暖身。

二、左右彎個腰:一手高舉過頭向對側彎,彎腰伸展腰部肌肉。

三、雙手梳梳頭:雙手摸頭,雙肘打開,練習完成生活自理的梳洗動作。

四、坐姿抬起腿:雙腳左右輪流屈膝抬腳,訓練大腿肌耐力,並維持軀幹穩定。

五、轉體抬個腿:雙手放在頭後方,身體轉向一側,抬高同側大腿,腳盡量抬高,讓膝蓋碰到手肘,作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

六、雙手畫圈圈:雙手放置於椅子兩側,兩手握拳,同時畫圈,模擬推輪椅的動作,訓練手臂及肩膀活動,這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

國民健康署也呼籲民眾,長者自行在家運動的強度以不疼痛為原則,提升體能後再逐步增強運動的強度、次數和種類。注意運動空間通風,出汗後保暖及適時補充水分,維持動態生活,以減少疾病的發生,並延緩身體功能的退化,也能在防疫期間增強自己的抵抗力。

三級警戒下民眾大多宅在家,也讓一些原本會參與社區活動或是有安排自主運動的長者運動量下降

國民健康署就提供六種坐著也能活絡筋骨,訓練長者肌力、肌耐力的運動

讓民眾在家就能輕鬆運動,維持身體機能。

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