明(24)日是補班日,讓不少人感到厭世!營養師李婉萍於臉書上發文表示,不少人會吃零食來減壓,但零食會讓人發胖,民眾可以選擇以下12種食物,不但營養,吃了很容易讓自己感覺到開心,擁有好心情!

李婉萍表示,與心情有關的營養素像是鈣、鎂、葉酸、色胺酸,因此她提醒民眾可以注意4大飲食原則:1)鈣質在乳製品、豆製品最常見。2)鎂的部份主推堅果們,像芝麻、腰果。3)葉酸就要盡量吃深綠色蔬菜。4)色胺酸在魚肉裡較多。按照這4大原則,可吃出好心情之外,不僅有助調節情緒,也會讓心血管、神經及肌肉狀態都維持健康,同時也會讓睡眠品質變好,而符合這4大原則的12種讓人開心的食物分述如下:

1)豆漿:有色胺酸可合成血清素,幫助心情愉悅,無糖/低糖豆漿是優質蛋白質來源,是下午想喝飲料或減肥時期適合飲品!

2)芭樂:富含維生素C幫助腎上腺素還原,有助正向思考;焦慮緊張會消耗掉腎上腺素,而維生素C能幫補腎上腺素。芭樂熱量低,一顆可以吃很久,咀嚼時也可以穩定情緒,當點心不但不怕胖,還有膳食纖維助順暢喔。

3)抹茶:比綠茶含更多L-茶胺酸減緩焦慮,再來兒茶素不僅紓壓,還可讓人清醒,來杯抹茶拿鐵、無糖優格灑點抹茶粉,都能讓人感覺療癒。

4)牡蠣、淡菜、蛤蠣:帶殼海鮮含牛磺酸調節中樞神經、緩解壓力;還能滋補強身,補充活力,並同時調節生理及消化道機能。

5)南瓜籽:若血糖起伏不定,情緒精神更會跟著波動;南瓜籽富含鎂可穩定情緒,並有助於控制血糖。

6)菠菜、空心菜:深綠色蔬菜含葉酸,幫忙製造血清素,有助維持好心情;葉酸是維生素B9,為水溶性營養素,其他含葉酸蔬菜如紅莧菜、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、青江菜,也都是不錯的選擇。

7)黑巧克力:曾有研究指出可可有益降低憂鬱症,適量的可可鹼能刺激中樞神經系統,提高幸福感,也可放鬆如肺部的平滑肌,緩和急促的呼吸。另,對於女性經前煩躁時也有幫助。

8)酪梨:Omega-3脂肪酸有益維護大腦健康和情緒管理,有研究調查午餐加酪梨和不加酪梨在飯後3小時內的差別,發現加酪梨組不僅降低想吃東西的慾望,且能對飲食的滿意度比較高。

9)鯖魚、鮭魚:含色胺酸、omega-3減少憂鬱,色胺酸是幫助血清素形成的一環,而血清素則會影響到情緒、食慾及睡眠等相關。

10)泡菜、味噌、優酪乳:發酵食物含好菌,刺激多巴胺分泌降低壓力,好菌維持消化道健康,人順暢心情自然好;李婉萍建議,民眾可以早餐無糖優酪乳、午餐味噌湯、晚餐點小盤泡菜,即可度過厭世的一天。

11)紅辣椒:吃辣有助釋放壓力、解除沮喪;李婉萍強調,要以新鮮辣椒、天然辛香料為主,因為大部分辛辣料理容易有過度調味的問題,容易增加身體負擔。

12)黑芝麻:豐富鈣質幫助穩定情緒,且幫助維護體內神經系統健康,還可以放鬆肌肉,黑芝麻配豆漿、牛奶或來個芝麻布丁,即可調劑生活中的煩悶。

營養師李婉萍於臉書上發文表示,補班日心情差!民眾可以選擇12種食物,不但營養,吃了很容易讓自己感覺到開心,擁有好心情!   圖:李婉萍營養師/提供