在從事心理治療或諮詢的職業生涯中，不乏遇到一些因為工作壓力大而來的求助者，意外的發現他們在工作中遇到一些困擾，不外乎是同儕壓力、主管壓力、工作挑戰、升遷壓力等等。而今天我想跟大家談談工作當中會遇到的執行上的困擾，像是：截止日期快到了但是還沒做完、忘記告知主管或廠商細節、忘記老闆交代的事、繳交計劃案時不知該從何開始規劃……等；而這些都與執行功能有關。
所謂的執行功能是一種大腦中的高等認知功能，在DSM-5診斷手冊中指出執行功能包含了以下能力：
1.計畫/規劃(Planning)：劃分細項並按部就班的能力。
2.決斷(Decision making)：能夠評估各種可能做決定的能力。
3.運作記憶(Working memory)：訊息能短暫停留後，並操作的能力。
4.反思及修正力(Response to feedback/error correction)：反省並修正的能力。
5.逆向思考(Overriding habits/inhibition)：能夠壓抑衝動，停止不良行為。
6.思維彈性(Mental/cognitive flexibility)：能夠在不同作業中轉換和適當地反應能力。
以上能力對於工作或學業中非常重要，而且扮演著重要的角色。
例如：假設你能將計畫案的內容，先分成一個大目標(最終目標)，依序細分成中目標(可能是一季中可以達到的)和小目標(可能是一個月或一週內可達成的)，並將小目標再細分成每一個步驟，這樣整體的計劃書就能夠完整；而在執行的過程中則也需要利用反思和修正的能力，當遇到問題和困難時及時的反思和修正其困難；此外，也需要利用我們思維彈性的能力對於困難做不同的反應，又或是需要轉換不同的思維方式。
而我在工作中也會需要利用一些工具來訓練執行功能，並可避免拖延。從實習開始我使用直式行事曆的記事本來規劃每日或每週的工作(當然你也可以使用google行事曆 或是手機上任何你覺得有幫助的行事曆APP)；目前大多數的設計有年行事曆、月行事曆、週行事曆等，你可依照你的需求來選擇適合的行事曆格式。
1.一年-長期目標(大目標)：年度總行事曆寫下大目標(例如：欲儲蓄的金額) ，或是可以簡單的符號規劃一整年的行程，最重要的是先把連續假期先框起來，以及你原本已規劃好休假的日期用不同顏色框起來，好讓你規劃之後休假的行程；「休息是為了走更長遠的路」，事先的規劃休假可以避免burn out。
2.每月-中期目標(中目標)：每月行事曆則可用來提醒本月需要完成的工作任務(可能是中目標)，包含記錄發薪日、工作任務的截止日期之註記、重要會議日期等，可使用特殊記號表示已完成，如果未完成會註明困難為何，而在下個月的註記則會註明要解決的困難。
3.每週或每日-短期目標(小目標)：每週行事曆用來提醒當週需要完成的小目標，也就是每天的工作細節，當完成每天的工作項目時亦可使用記號表示已完成，沒完成的項目會畫個箭頭移挪到隔日，或是安排當週可完成的日期，而當週結束時可確認當週未完成之事項，並規劃下週工作行程。
4.checklists表：為了更好的確認是否有未完成的項目，可使用checklists表，寫下你的工作任務或是寫下預計要進行的事項或活動，並把截止日期也註記上去，此張表格可自行製作後放一張貼在你工作場域中可看得到的範圍，可作為提醒，另一張則可貼在行事曆中。
當你在設定長期、中期或短期目標時就是在計畫或規劃；此外，根據工作或念書的實際狀況作出好的計劃安排，運用了判斷能力；根據每月執行結果而修正計劃，運用反思及修正力；而利用你的行事曆和checklists表，在觀看後記得並執行，是運作記憶的運用；逆向思考的部分則是能夠看到計劃或checklists後，提醒自己沒完成的項目需在下次完成，還有時間的壓力，則是壓抑了下次想偷懶或休息的衝動；思維彈性的部分，行事曆的提醒可以幫助我們快速轉換到下一個作業。因此，良好的行事曆規劃，可良好運用執行功能，增加你的工作效率呦！
作者 : 薛媛云 臨床心理師
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會合作)
薛媛云 臨床心理師 圖 : 薛媛云/提供
