增肌減脂對很多人來說是很大的挑戰,對中高齡的人來說更不是件容易的事,減重醫師蕭捷健今(9)日在臉書上分享,他表示有一名71歲阿姨遠道而來跟他求助,因已經罹患糖尿病10多年,希望可以控制血糖和降低內臟脂肪。蕭捷健在了解她的狀況,為她設計了一套適合她的菜單,這份菜單裡增多了蛋白質攝取、替換掉澱粉攝取的選項、並建議阿姨吃完精緻澱粉後加強運動,沒想到6週內就成功讓她降下了3-4%左右的體脂肪與內臟脂肪。

蕭捷健說,一名71歲阿姨前來找他,罹患糖尿病10多年的她原本來找蕭醫生只是希望能控制血糖和降低內臟脂肪,因為她一天須吃3次口服藥物仍不夠控制血糖,加上每日已施打胰島素達40單位,血糖仍無法控制!

他表示,糖尿病患者由於胰島素阻抗,胰島素把血糖降下來的能力越來越差,如果沒有施打胰島素,就會一直處於高血糖的狀態。而高濃度的血糖,會破壞視網膜和腎臟的微血管,最後導致失明和腎衰竭。這名阿姨很怕最後施打大量的胰島素,還是沒有辦法控制血糖,當看到蕭捷健在臉書上發表的文章:「體重降低15%,就有85%的機會逆轉早期糖尿病」,希望能夠透過增肌減脂的方式把血糖控制在安全的數字。

蕭捷健表示,他給了阿姨一道減脂菜單,主要有3大方向:

1 吃得清淡不如吃多一點好蛋白質:

蕭捷健表示,這名阿姨吃的很清淡,早上都是白饅頭、白粥為主,卻沒什麼肉。而這種「清淡健康」的飲食,都是屬於會刺激血糖的精緻澱粉。會讓蛋白質嚴重不足,精緻澱粉過多,肌肉量就會少,血糖無法控制。

但因為阿姨牙齒不好,沒辦法吃很多肉,所以蕭捷健建議她在餐前加上植物蛋白為主的蛋白質補充劑。並與營養師合作,把每天的蛋白質提升到體重1.5~2倍。

先吃蛋白質,隨後進食的一餐,血糖會更為穩定,飽足感也能延續更久。

2 吃優質澱粉

糙米去糠變成白米,升糖指數會升高;把米熬成粥,吸收速度越快,血糖更難以控制;瞬間升高的血糖, 會造成胰島素的阻抗。胰島素越打越多,瞬間升高的血糖降得很快,會造成低血糖和飢餓感,讓你吃更多的東西,進入惡性循環。

因此他建議阿姨把饅頭改成地瓜,飯改成糙米,稀飯改成圓形大燕麥粒,麵改成冬粉,血糖就會穩定許多。

3 精緻澱粉就要動

蕭捷健說,阿姨偏好高油高澱粉的港點,過年或是吃大餐的時候,他就建議阿姨盡量多出去走走路,不一定要做很劇烈的運動。如果沒有教練的幫忙,怕會造成運動傷害。

蕭捷健表示,6週體脂肪39.5%降到34%,內臟脂肪11.6降到9.6。最重要的是,原本每天施打40單位的胰島素,血糖還控制不下來,現在只要打16單位,早上就能控制在100以內!現在這名阿姨的血糖都落在100以內,至於體重?蕭捷健表示,也是順便瘦了4公斤。