肌少症是人體肌肉在強度,及質量數量減退的一種症狀,會導致身體功能的下降,一般來說,肌少症沒有明顯疼痛或不適的感覺,是高齡者很容易忽略的健康問題,但若出現肌少症後,走路時容易跌倒骨折,就會危及到長輩們的生命安全。

優照護照護人員支持部部長蘇貞華表示,肌少症跟年齡有很大的相關,45歲以後,若沒有適當的飲食與運動,肌肉量就會開始流失,65歲以上便成為肌少症的高風險群,70歲以後,就會以每10年減少15%的速度流失肌肉,80歲以上發生肌少症的機率高達50%。

此外,肌少症與許多慢性疾病也有關連。例如,有心血管方面或是糖尿病之類的問題,體力就比一般人差,進而對飲食與運動早成影響,若是有關節炎等問題,更直接影響到運動的意願,這些都會增加肌少症的發生。而高齡者的飲食問題,也是肌少症的形成主因之一,由於偏食、營養攝取不足、吸收力不足,或是因服用藥物,及其他原因造成的食慾不振等等,對肌肉生成都有不良的影響。

在優照護平台服務的物理治療師周伊苡說,越早預防及改善肌少症,就越能減低對健康的威脅,而肌少症除了到醫療院所用儀器檢測之外,也能透過體重及BMI的計算,以及測量上臂圍,或小腿圍的長度來初步了解。在家中,只要用雙手食指對食指、拇指對拇指,在小腿最粗的地方圈起來,如果無法圈住,表示肌肉量仍在適當的範圍內,但若有縫細,就有發生肌少症的風險。

其實,只要在家透過簡單的運動,就能有效地預防肌少症,周伊苡建議可以用彈力帶來做以下幾個運動:

一、彈力帶斜上拉開:坐在椅子上,雙腳與肩同寬,身體挺直,雙手持彈力帶兩端,一手勾著椅子旁固定,另一手往另一端斜上方盡可能拉開。一次4-5下為一組,做完一組休息一下再繼續做,最好能做完2組。

二、彈力帶放腰部,手部彎伸:彈力帶從腰部後方,由兩側往前繞出來,雙手持彈力帶兩端,在呼吸吐氣時往前拉伸,若力量不足,雙手流輪進行也可以。

三、腳踩彈力帶,雙手往上拉:將彈力帶踩在雙腳下,雙腳與肩同寬,雙手持兩端往上拉伸,手肘盡可能拉直。

四、彈力帶套膝兩側,以腳往外拉開:將彈力帶兩端打結成環狀,兩腳深入環中,並將彈力帶套在膝蓋部位,雙手固定在椅子兩邊,身體維持不動,兩腳與肩同寬後同時往外打開,盡可能跨大步,或是一腳不動,另一腳往外踩,兩腳輪流做。

五、彈力帶套腳踝兩側,再往外打開:類似第四個動作,將彈力帶打結套在腳踝兩側,雙手固定在椅子兩側,身體不動,雙腳同時往外盡量打開。

除了積極的運動,蘇貞華提醒,生活上有以下5種不適當的態度,也要盡量避免,才能減少肌少症風險:

一、偏食、不愛吃肉:許多年長者對飲食有許多禁忌,尤其怕肥胖引起各種問題。但即使是高齡者,仍必須攝取足夠的蛋白質及熱量。 

二、只散步沒其他運動:散步或健走雖然也算運動,但對肌肉量的增加或維持,幫助很有限,最好增加「阻抗型運動」,例如舉啞鈴,或是用彈力帶做伸展、抬腿等運動。 

三、不愛曬太陽:維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色,而曬太陽就是生成維生素D的最主要方式,建議有空常曬太陽,一次10-15分鐘。 

四、減肥過度:雖然肥胖對健康不利,但老年人要維持身體肌肉量與生理功能,仍須攝取足夠的熱量,否則會造成體重過輕、肌肉疲勞、虛弱等問題。 

五、 缺乏就醫意識:許多人以為「肌少症」只是老了的自然現象,但若出現一些無力、跌倒等徵兆後,能儘速就醫檢查確認。

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