近來天氣又溼又冷，新冠疫情也在病毒不斷變種下持續延燒，秋冬又是流感高峰期，除了打疫苗，讓身體吃足營養也很重要。營養師高敏敏即表示，想讓保護力提升吃什麼很重要。她表示，維生素C、維他命B1、B2、B3等共7種營養素，都可以從食物中攝取，民眾可以準備好含這7種營養素的食物，攝取必要養分，以利鞏固與提升自己的免疫加和保護力。
高敏敏分享的7大鞏固保護力的營養素如下：
1)維生素C： 新鮮水果
高敏敏指出，維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，可提振免疫系統，有助縮短病程。但維生素C是水溶性的維生素 容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充。高敏敏建議，每天最少吃2份新鮮水果來補足。每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如：1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2個奇異果。
2)維他命B1、B2、B3：穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。高敏敏說明，以維生素B1為例 又稱精神性維生素 能維持神經正常 避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力 也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞 並有助於控制體重 。
而維生素B2又稱能量代謝維生素 ，高敏敏強調，維生素B2可幫助延緩老化、協助代謝鐵質 也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解。對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題 。但如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸 ，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料， 缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
3)維他命E：每天一小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險，她建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，如雞蛋、肉類等，可相輔相成增加保護力。
4)維生素D：喝乳製品、曬太陽
維生素D可以活化體內免疫系統，她指出當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋 也可以多去戶外曬曬太陽，而如果沒有陽光即可以飲食補充。
5)多酚類：莓果
像是藍莓、紅莓等；可助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。而除了莓果之外， 很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
6)β-胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復 減少病原菌進入體內機率。
高敏敏表示，橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄，其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線 阻止細菌、病毒入侵身體。
建議一天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果。其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
7)鋅：海鮮、堅果、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。高敏敏解釋，鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外，鋅也可以縮感冒病程，及減少感冒症狀。而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
時序入冬，新冠＋流感雙夾擊！營養師高敏敏今揭7種必吃關鍵營養，以利鞏固免疫力。 圖：翻攝自 營養師高敏敏 臉書專頁
