眼睛是靈魂之窗要好好愛護!像是長輩看電視、滑手機時間過長;大人工作長期使用電腦、小孩學習寫功課或常常使用3C都更要特別注意呵護眼睛健康,對此營養師程涵宇推薦18種食材,含有優化眼睛健康的9種營養素,例如富含葉黃素與玉米黃素的菠菜,具有豐富維生素B1的燕麥等等,能夠幫助大人小孩存出好眼力,保護眼睛免受有害光線的傷害,還能減少與年齡相關的眼睛退化性疾病。

▲從日常攝取飲食中,也能達到顧眼睛的效果。(圖/《程涵宇營養師》FB)

現代人最常見的眼部疾病包括白內障、黃斑部病變、青光眼和糖尿病視網膜病變等等。這些眼部疾病的風險取決於年齡、遺傳、慢性疾病和生活型態、飲食方式等,因此程涵宇營養師推薦,含有優化眼睛健康的9種營養素的食物,日常多攝取有助於維持良好視力。

1、蛋黃、乳品(維生素A):維生素A能帶來保濕得效果,維持眼睛感光細胞,若是當維生素A缺乏可能導致夜盲症和眼睛乾澀。

2、菠菜、香菜(葉黃素和玉米黃素):葉黃素和玉米黃素可抗藍光,降低罹患黃斑部病變和白內障風險。是眼睛的天然防曬營養素,集中在黃斑中,即視網膜的中央部分,是眼球後壁上的一層感光細胞。

3、鯖魚、鮭魚(Omega-3 脂肪酸):研究發現從高油脂的魚類例如鮭魚、鯖魚或補充劑中獲得足量的omega-3 脂肪酸 (EPA 和 DHA ),可能會降低多種眼睛疾病的風險,特別是乾眼症也有幫助。視網膜中有大量 DHA,對嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要,DHA 缺乏會有害視力,尤其是兒童更要記得攝取足夠!

4、月見草油、黑醋栗(γ-亞麻酸(GLA)):幫助抗發炎,γ-亞麻酸在月見草油中含量很高,可以減輕乾眼症的症狀。

5、芭樂、奇異果(維生素C):補充維生素C降低白內障風險。眼睛需要大量的抗氧化劑,眼房水(aqueous humor )中的維生素C濃度高於任何其他體液,所以可以靠飲食來補充維生素C的濃度!白內障是眼睛隨著年齡變老而自然發生的混濁,根據世界衛生組織的統計,這是全球失明最主要的原因,白內障患者的抗氧化狀態往往較低,因此服用維生素 C 補充劑的人患白內障的可能性較小。

6、堅果、酪梨(維生素E):視網膜含有高濃度的脂肪酸,因此充足的維生素E可以保護眼睛細胞,對於眼睛健康是非常重要的喔!維生素E缺乏可能導致視力退化和失明。

7、牡蠣、蝦(鋅):眼睛內含有高量的鋅,補充鋅有抗氧化的效果。鋅可以作為抗氧化劑超氧化物歧化酶,鋅補充劑可能會減緩老年人黃斑變性的早期發展。

8、雞肉、糙米(菸鹼素):菸鹼素幫助將食物轉化為能量,它還可以作為抗氧化劑;研究發現,菸酸可以預防青光眼的發展,青光眼是一種眼睛視神經受損的疾病。

9、燕麥、豬肉(維生素B1):一項針對澳洲2900人的觀察性研究發現,富含維生素B1的飲食,可降低罹患白內障風險 40%,而蛋白質、維生素 A、菸酸和維生素B1可以幫助預防白內障!

最後營養師程涵宇提醒,多吃蔬菜、全穀物、水果、蛋白質和健康油脂的均衡飲食是最重要的,除了可以幫助眼睛健康,身體其他地方也可以一起顧到,提供身體所需要的健康營養。