早餐是一天之中最重要的一餐，不過，許多人會了講求快速和便宜，匆匆抓個三明治和奶茶就趕去上班上課，卻沒有注意到早餐也要符合均衡飲食，因此，國民健康署分別針對中式和西式早餐店設計符合均衡飲食的外食菜單！

國健署表示，每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和鈣質，在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶，或者一瓶玻璃罐裝的保久乳，並在餐間或睡前再補充一些奶類，這樣才能達到早晚各一杯奶，而中式早餐店常見的豆漿，其營養價值和鮮奶並不相同，因此飲品改喝鮮奶，才能更有效地補充鈣質！

國健署表示，每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康，在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司；在中式早餐店的話，可以點有夾生菜的燒餅，或鮮蔬類的蛋餅，不過，無論是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太夠，國健署建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。

另外，每餐主食和蔬菜的份量差不多。西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等，中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇，蛋白質食物也要吃到一個掌心的大小。在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司，或燻雞沙拉加一顆荷包蛋；在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。

另外，每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一日所需，約是一湯匙或一個拇指的份量。在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果，因此國健署提醒，要記得在餐後或餐間再補充點堅果。

最後，不要忘了每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各種不同的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素，國健署表示，在早餐店沒辦法買到水果，因此別忘了餐後或餐間再來點水果，才能達到均衡飲食。

國健署表示，每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康，在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司   圖：國健署/提供

國健署表示，每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康，在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司   圖：國健署/提供

國健署表示，在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。   圖：國健署/提供

國健署表示，在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。   圖：國健署/提供